Camminata del contadino con trap bar

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere esagonale

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmi di allenamento

Camminata del contadino con trap bar si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Camminata del contadino con trap bar: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Camminata del contadino con trap bar

La camminata del contadino con trap bar usa un unico telaio intorno al corpo anziché due pesi indipendenti. Ti posizioni all’interno della barra, la sollevi per le impugnature laterali e cammini mantenendola stabile. La presa e i muscoli della parte superiore della schiena e del busto sostengono il carico mentre le gambe si muovono.

Sollevi la barra come in uno stacco da terra con trap bar, per poi camminare. La camminata del contadino con manubri usa attrezzi separati che possono muoversi indipendentemente. La trap bar richiede anche più spazio libero, soprattutto quando i suoi manicotti caricati sporgono oltre il telaio.

Esecuzione corretta

Scegli due impugnature alla stessa altezza in base alla posizione prevista, poi carica la barra in modo uniforme e blocca i dischi con i collari. Controlla che il percorso sia privo di ostacoli e assicurati che il telaio lasci a ginocchia e piedi abbastanza spazio per muoversi. Posizionati al centro tra le impugnature. Contrai i muscoli del tronco, porta indietro il bacino e piega le ginocchia mantenendo la schiena in posizione neutra. Afferra entrambe le impugnature nei rispettivi punti di equilibrio e alzati senza inclinare il telaio.

Stabilizza il carico prima di camminare. Tieni le braccia distese, lo sguardo in avanti, il petto aperto e il tronco stabile. Fai passi brevi evitando di urtare la barra. Cammina solo finché riesci a mantenere il telaio orizzontale e la presa salda. Rallenta ben prima di una curva e usa diversi piccoli passi. Al termine, fermati completamente e abbassa il telaio piegando anche e ginocchia con controllo.

Controlla il percorso considerando l’intera larghezza della barra caricata, non soltanto lo spazio tra le impugnature. Le estremità dei manicotti e i dischi non devono urtare gli attrezzi vicini per tutta la camminata. Prova prima il percorso previsto con il telaio vuoto, compreso il punto in cui ti fermerai. Evita percorsi che richiedano di scavalcare oggetti o passare di lato attraverso una porta stretta.

Anche l’altezza delle impugnature influisce sullo spazio disponibile per le gambe dentro il telaio. Fai passi brevi per tenere le gambe lontane dal telaio. Se rischiano di urtarlo, fermati e sistema l’impostazione prima di proseguire anziché camminare più velocemente.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Scegli due impugnature alla stessa altezza in base alla posizione prevista, poi carica uniformemente la barra e fissa i dischi.

Verifica che l’intera barra abbia spazio lungo il percorso e nelle curve.

Posizionati al centro e contrai i muscoli del tronco. Piega anche e ginocchia mantenendo la schiena in posizione neutra e afferra entrambe le impugnature in modo uniforme.

Alzati con le braccia distese e il telaio orizzontale.

Cammina con passi brevi e controllati, mantenendo le gambe lontane dal telaio.

Rallenta nelle curve e fermati finché riesci ancora a controllare il carico.

Contrai di nuovo i muscoli del tronco e piega anche e ginocchia mantenendo la schiena in posizione neutra. Appoggia completamente la barra a terra prima di lasciare la presa.

Errori comuni

Una presa decentrata può inclinare il telaio in avanti o all’indietro. Appoggia la barra e riposiziona le mani invece di correggerla piegando i polsi mentre cammini. Se incurvi la schiena mentre sollevi o appoggi la barra, riduci il carico e riprendi la posizione iniziale.

Passi lunghi e curve strette possono far urtare le gambe contro il telaio o far colpire un ostacolo con un manicotto. Controlla lo spazio e fai passi più piccoli. Non cercare di completare il percorso dopo che le dita iniziano ad aprirsi; fermati e abbassa la barra con controllo.

Non ruotare bruscamente su un piede fermo mentre il telaio caricato continua a girare intorno a te. Rallenta prima di un cambio di direzione. Se un ostacolo imprevisto blocca il percorso, fermati e abbassa la barra quando c’è spazio, anziché improvvisare passi laterali con il telaio sospeso.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche specifiche sulla camminata del contadino con trap bar sono poche. In uno studio del 2022, 15 adulti allenati a livello amatoriale hanno eseguito 5 serie di 2 trasporti su 20 metri con una trap bar a impugnature alte. È stata esaminata solo la risposta a quest’unica seduta: i partecipanti hanno riferito un lieve indolenzimento muscolare e gli autori hanno giudicato trascurabile il danno muscolare.^[1] Altri studi sulla camminata del contadino hanno utilizzato attrezzi da strongman o manubri e descrivono soprattutto come viene eseguito il trasporto e quanto lavorano i muscoli del tronco. Nessuno di questi studi mostra quanta forza o massa muscolare si possa sviluppare nel tempo con questo tipo di esercizio.

Una revisione del 2019 di 11 studi di biomeccanica sugli esercizi strongman ha rilevato che la camminata del contadino era la prova di trasporto più studiata. Gli atleti migliori facevano passi più lunghi e rapidi e trascorrevano meno tempo con ciascun piede a terra. Gli autori considerano preliminari le prove nel loro complesso.^[2]

In uno studio del 2024, 18 adulti in età universitaria (12 donne e 6 uomini) hanno eseguito una camminata del contadino con 2 manubri, per un peso totale medio di circa 51 kg, e hanno tenuto gli stessi manubri rimanendo fermi in piedi. Il trasporto produceva una maggiore attività degli addominali e dei muscoli lombari su entrambi i lati rispetto alla tenuta statica. Rispetto a un plank mantenuto per lo stesso tempo, impegnava maggiormente la zona lombare e meno gli addominali.^[3]

Uno studio del 2009 ha stimato il carico sulla zona lombare durante 7 prove strongman, comprese la camminata del contadino e il trasporto di un peso con una sola mano. Lo yoke carry, in cui si trasporta un telaio pesante sulle spalle, produceva i carichi più alti sulla colonna. Gli autori lo attribuiscono al peso combinato con una contrazione molto intensa dei muscoli del tronco. Concludono che i trasporti sollecitano il corpo in modo diverso dalle prove di sollevamento e possono quindi integrare un programma di forza basato sulle alzate.^[4]

1. The Effect of an Acute Farmers Walk Exercise Bout on Muscle Damage and Recovery in Recreationally Trained Adults. Struder JF, Newmire DE, Boham MD, Webb HE. Journal of Science in Sport and Exercise. 2022;4(2):156–167. doi: 10.1007/s42978-021-00135-z.
2. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
4. Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(4):1148–1161. doi: 10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.