Adduzioni dell’anca al cavo

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Stazione a cavi

Altri nomi

• Cable Hip Adduction

Muscoli principali

• Coscia: Adduttore lungo
  (Musculus adductor longus)

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Programmi di allenamento

Adduzioni dell’anca al cavo si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: interno coscia o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Adduzioni dell’anca al cavo: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Adduzioni dell’anca al cavo

Le adduzioni dell’anca al cavo sono un ottimo esercizio per allenare in modo mirato i muscoli dell’interno coscia e si abbinano molto bene alle adduzioni dell’anca alla macchina e agli affondi laterali. Durante l’esercizio, ti posizioni in piedi accanto a una stazione ai cavi e muovi verso l’interno la gamba collegata al cavo, sollevando così il carico.

Per eseguirlo ti servono una carrucola, una cavigliera e un appoggio per mantenere la stabilità, soprattutto se usi carichi elevati.

Esecuzione corretta

Per ottenere i risultati migliori, esegui l’esercizio in una stazione ai cavi dove puoi afferrarti al montante opposto per mantenere una posizione stabile.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti di fianco alla stazione ai cavi e collega la cavigliera al cavo basso.

Fissa la cavigliera attorno alla caviglia e inizia con un carico leggero che ti permetta di mantenere il corpo stabile e controllare tutto il movimento. Regola il peso in base al controllo del gesto, senza calcolarlo come una percentuale fissa del carico usato alla macchina per gli adduttori.

Restando di fianco alla stazione, fai qualche passo laterale finché il cavo è teso, ma senza sollevare il peso, e assicurati di riuscire ad afferrare il montante opposto. Se necessario, allunga il cavo con una prolunga o una catena.

Fai un altro passo di lato, distendendo la gamba con la cavigliera.

Mantieni una postura eretta, il corpo in tensione e la gamba che lavora distesa.

Avvicina lentamente alla gamba di appoggio il piede collegato alla cavigliera, tenendo la gamba distesa.

Per ottenere la massima ampiezza di movimento, fai passare il piede davanti alla gamba di appoggio.

Riporta la gamba alla posizione di partenza con un movimento controllato e ripeti. Quando hai terminato con una gamba, passa all’altra e ripeti. Per evitare squilibri nello sviluppo muscolare, esegui lo stesso numero di ripetizioni con entrambe le gambe, anche se una è più forte.

Errori comuni e infortuni

Assicurati che il movimento parta soltanto dalla coscia, a livello dell’anca. Per sfruttare al meglio l’esercizio, mantieni il bacino fermo e il ginocchio disteso.

Se muovi il bacino o pieghi il ginocchio, riduci il carico: eseguire correttamente l’esercizio dà risultati migliori che alterare il movimento.