Croci con manubri
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Croci con manubri:
Croci con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci con manubri
Le croci con manubri sono un esercizio molto diffuso per il petto: ti sdrai sulla schiena, apri le braccia tenendo i manubri in mano e poi li sollevi sopra il corpo. Il movimento è simile a quello delle croci alla macchina o delle croci ai cavi.
Il motivo della loro popolarità è semplice: allungano efficacemente i pettorali, permettendoti di sentire molto bene il lavoro muscolare.
Esistono diverse varianti, come le croci su panca inclinata ai cavi o su panca inclinata con manubri. Puoi eseguirle anche con un solo manubrio, a terra, il che le rende adatte anche all’allenamento a casa.
Esecuzione corretta
Eseguire correttamente le croci non è particolarmente difficile, ma richiede attenzione e concentrazione, soprattutto all’inizio. Poiché sei sdraiato sulla schiena e non puoi controllare allo specchio il movimento delle braccia, devi prestare ancora più attenzione a muoverle in modo regolare e simmetrico.
Per farlo, mantieni i gomiti fermi e leggermente piegati per tutto il movimento. Anche la posizione delle mani è importante per proteggere le articolazioni. Nella posizione più bassa, i palmi devono essere rivolti verso l’alto, senza ruotare all’indietro per effetto della gravità.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Tieni un manubrio in ciascuna mano e siediti su una panca piana. Per iniziare, appoggia i manubri sulle cosce, vicino alle ginocchia. Se sono troppo pesanti da sollevare, alza alternativamente le ginocchia con un po’ di slancio per aiutare le braccia a portarli in posizione.
Sdraiati sulla panca piana, avvicinando i manubri al petto. Quando sei ben sistemato, con testa, scapole o spalle e glutei appoggiati alla panca, solleva i manubri verticalmente sopra il busto.
Avvicina le scapole tra loro.
Piega leggermente i gomiti, di circa 10 gradi, e abbassa lentamente i manubri verso l’esterno aprendo le braccia. Nella posizione finale devi sentire i pettorali allungarsi. Fai attenzione a non abbassare troppo i manubri (vedi sotto).
Riporta i manubri verso l’alto descrivendo un arco con le braccia. Mantieni i gomiti piegati e le scapole in tensione e addotte per tutto il movimento.
Quando hai completato la serie, abbassa i manubri verso il petto e poi mettiti seduto, aiutandoti con un piccolo slancio se necessario. Non lasciar cadere i manubri a terra mentre hai le braccia aperte.
Errori comuni
Un errore frequente è abbassare troppo i manubri. Può essere allettante scendere il più possibile per allungare maggiormente il petto, ma questo può alterare la tecnica. Abbassa i manubri soltanto fin dove riesci senza distendere i gomiti, sollevare il petto o ruotare le spalle.
Mantieni i gomiti leggermente piegati con lo stesso angolo per tutto il movimento, le scapole addotte e le spalle indietro. Non spingere le spalle in avanti quando arrivi in alto. Anche con i manubri nella posizione più alta, le scapole devono restare addotte.
Seguendo queste indicazioni, manterrai una tecnica corretta nelle croci e ridurrai al minimo il rischio di infortunio. Rimani concentrato sul movimento e correggilo quando serve, per sfruttare al meglio questo efficace esercizio per il petto.