Distensioni su panca piana a presa stretta
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Close-Grip Bench Press
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni su panca piana a presa stretta:
Distensioni su panca piana a presa stretta: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni su panca piana a presa stretta
Le distensioni su panca a presa stretta sono una variante delle classiche distensioni su panca con bilanciere. La presa più ravvicinata concentra maggiormente il lavoro sui tricipiti. Il movimento rimane lo stesso: ti sdrai sulla schiena su una panca piana e muovi il bilanciere su e giù piegando e distendendo le braccia.
A differenza di molti altri esercizi per i tricipiti, le distensioni su panca a presa stretta sono un esercizio multiarticolare, non di isolamento. Coinvolgono anche il petto e la parte anteriore delle spalle, attivando più gruppi muscolari contemporaneamente. Un altro esercizio multiarticolare che puoi provare sono i dip alle parallele.
Se preferisci isolare i tricipiti, puoi scegliere i kickback oppure i pushdown per tricipiti al cavo.
Esecuzione corretta
Non esiste una regola rigida su quanto debba essere stretta la presa. Molti principianti partono con una presa molto ravvicinata, a volte fino a far toccare le mani. Per ragioni di stabilità, però, è meglio evitarlo. Una presa troppo stretta può causare dolore ai polsi, limitare l’ampiezza del movimento e ridurre l’efficacia dell’allenamento.
Una buona regola pratica è tenere le mani all’incirca alla larghezza delle spalle. Nelle normali distensioni su panca piana, invece, la presa è leggermente più larga delle spalle.
Quando abbassi il bilanciere con la presa stretta, noterai che arriva un po’ più in basso sul corpo rispetto alle distensioni classiche. Va bene così: il bilanciere non deve necessariamente toccare lo stesso punto che tocca nelle distensioni su panca piana tradizionali.
La presa più stretta cambia anche la posizione dei gomiti. Evita sia di allargarli troppo sia di tenerli troppo aderenti al corpo, perché entrambe le posizioni possono sollecitare le spalle.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla schiena sulla panca piana. Il bilanciere sui supporti dovrebbe trovarsi all’altezza degli occhi.
Appoggia saldamente i piedi a terra. Non sollevarli, come a volte si vede in palestra. I piedi a terra ti offrono la massima stabilità.
Porta indietro le scapole.
Contrai la zona lombare e crea un leggero arco. Premi la parte alta della schiena contro la panca per formare il “ponte”.
Distendi le braccia verso l’alto e afferra il bilanciere con le mani all’incirca alla larghezza delle spalle.
Per sicurezza, assicurati che anche il pollice avvolga la barra.
Solleva il bilanciere dai supporti.
Abbassa il bilanciere verso il petto in modo regolare e controllato. Non allargare troppo i gomiti e non stringerli eccessivamente contro il corpo. Trova una posizione neutra dei gomiti che non provochi dolore.
Durante la discesa, mantieni le scapole addotte e inspira.
La presa stretta può portare il bilanciere più in basso del solito. Non è un problema. Durante la discesa, assicurati che la postura sia naturale e non provochi dolore.
Esegui la spinta verso l’alto rapidamente, ma con una tecnica corretta. Espira durante il movimento.
Una volta in alto, mantieni il corpo in tensione, non distendere completamente le braccia e ripeti il movimento.
Errori comuni e infortuni
Può sembrare ovvio, ma vale la pena ricordarlo: adatta il carico alla presa stretta. Poiché questa variante si affida maggiormente ai tricipiti, userai meno peso rispetto alla panca classica. Tienine conto e riduci il carico di conseguenza.
Assicurati anche di avere una presa sicura, avvolgendo il pollice attorno alla barra, cioè usando una presa chiusa. Non usare la presa senza pollice, o presa aperta, in cui il pollice resta accanto alle altre dita. Il pollice attorno alla barra aiuta a impedire che il bilanciere rotoli accidentalmente fuori dalla mano. È quindi fondamentale impugnarlo correttamente, ancora di più con la presa stretta, che è meno stabile di una presa larga.
Se possibile, esegui l’esercizio con uno spotter oppure usa le barre di sicurezza di un power rack.
Per il resto, valgono le stesse regole della panca classica: mantieni le scapole addotte, inarca leggermente la schiena e non allargare troppo i gomiti.
Abbassa il peso in modo controllato ed evita di farlo rimbalzare sul corpo.