Pular corda

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Corda de pular

Músculos principais

• Perna: Gastrocnêmio
  (Musculus gastrocnemius)
• Perna: Sóleo
  (Musculus soleus)
• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdômen: Transverso do abdome
  (Musculus transversus abdominis)

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Planos de treino

Pular corda serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Pular corda: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Pular corda

Você não precisa de muito equipamento para pular corda: basta uma corda de pular e espaço suficiente para girá-la. Na versão básica, você salta com os dois pés juntos e deixa a corda passar por baixo uma vez a cada salto. As panturrilhas fazem boa parte do trabalho na impulsão e na aterrissagem, enquanto as coxas e o quadril ajudam a controlar o movimento.

Depois de encontrar um ritmo constante, você pode experimentar pular corda com elevação de joelhos, levantando os joelhos alternadamente. A corrida com elevação de joelhos usa um movimento de corrida semelhante, sem a corda. Se preferir uma alternativa que mantenha um pé no chão, experimente a caminhada acelerada.

Execução correta

Um ritmo estável começa com saltos pequenos e espaço para a corda passar. Você pode praticar a coordenação antes de tentar girá-la mais rápido.

Escolha uma corda que você consiga girar com as mãos ao lado do quadril. Siga as orientações de tamanho do fabricante e depois confira o comprimento com algumas voltas lentas. Você precisará de espaço livre acima, à frente e atrás do corpo, além de uma superfície plana em que a corda não enrosque.

Mantenha os cotovelos levemente flexionados e próximos ao corpo. A maior parte da rotação vem de pequenos movimentos dos punhos; não é necessário girar os braços inteiros. Salte apenas o suficiente para a corda passar sob os pés. Aterrisse suavemente na parte da frente dos pés, deixando tornozelos e joelhos flexionarem um pouco, e mantenha o tronco ereto.

Se ainda não conseguir fazer vários saltos seguidos, pratique uma volta e um salto por vez. Pare, coloque a corda atrás dos calcanhares e recomece. À medida que ganhar coordenação, faça os saltos em sequência, sem dar um pulinho extra entre as voltas. A corda deve roçar brevemente o chão. Se ela se arrastar pelo piso, confira o comprimento e a posição das mãos antes de tentar saltar mais alto.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Confira o comprimento da corda e certifique-se de que há espaço livre suficiente ao redor e acima de você.

Fique em pé, com os pés próximos e a corda atrás dos calcanhares. Mantenha as mãos ao lado do quadril e os cotovelos levemente flexionados.

Gire a corda para a frente com movimentos pequenos e regulares dos punhos.

Quando a corda se aproximar dos pés, salte com os dois pés apenas o suficiente para deixá-la passar por baixo.

Aterrisse suavemente na parte da frente dos pés, permitindo uma leve flexão dos joelhos e dos tornozelos. Continue com um salto a cada volta da corda. Finalize deixando a corda parar. Coloque-a atrás dos calcanhares antes de recomeçar.

Erros comuns

Saltar alto demais ou chutar os calcanhares para trás dificulta manter um ritmo constante. Mantenha os pés abaixo do corpo e faça saltos pequenos, com altura suficiente apenas para a passagem da corda.

Girar os braços em círculos grandes e posicionar as mãos de maneira desigual podem fazer a corda se prender nos pés. Traga as duas mãos de volta para as laterais do quadril e reduza o ritmo até a corda girar de maneira uniforme. Se ela continuar enroscando nos pés, confira tanto o comprimento quanto a coordenação dos movimentos. Desenrosque-a antes de recomeçar.

O que diz a ciência

Estudos de treinamento com corda incluíram crianças em idade escolar, corredores e jovens adultos. Eles mediram a aptidão física e o desempenho ao longo de semanas, não quanto cada músculo trabalha.

Uma meta-análise de 2023 reuniu 15 ensaios randomizados com 1.048 crianças de 10–12 anos. Em comparação com as aulas regulares de educação física, pular corda trouxe ganhos adicionais de pequenos a grandes: os meninos melhoraram mais em velocidade, força, resistência muscular e agilidade; as meninas, em coordenação, equilíbrio e frequência cardíaca de repouso. Não houve vantagem nas medidas corporais, e a flexibilidade mudou pouco.^[1]

Em um estudo de 2020, 96 corredores amadores de resistência foram divididos aleatoriamente em 2 grupos. Durante 10 semanas, um grupo substituiu 5 minutos do aquecimento habitual por saltos com corda, 2–4 vezes por semana. Esse grupo melhorou o tempo em uma corrida de 3 km, saltou mais alto, melhorou a impulsão logo após aterrissar de um salto de uma plataforma e desenvolveu maior rigidez do arco do pé; o outro grupo não apresentou mudanças estatisticamente significativas. Tempos de corrida menores estavam associados a um melhor desempenho nesse salto com impulsão imediata e a um arco do pé mais rígido.^[2]

Um ensaio de 2025 com 59 jovens adultos saudáveis, dos quais 29 eram mulheres, comparou 8 semanas de saltos com corda em intervalos, saltos contínuos e nenhum exercício. Os dois grupos que pularam corda aumentaram o consumo máximo de oxigênio, um importante indicador da capacidade de resistência, de cerca de 44 para 48 e de 42 para 47 mL/kg/min, terminando bem acima do grupo sem exercício. Não foram detectadas mudanças estatisticamente significativas na composição corporal em nenhum grupo, e as pontuações de prazer com as duas formas de pular corda não diferiram significativamente.^[3]

1. Jumping Rope Improves the Physical Fitness of Preadolescents Aged 10-12 Years: A Meta-Analysis. Zhao Q, Wang Y, Niu Y, Liu S. Journal of Sports Science & Medicine. 2023;22(2):367–380. doi: 10.52082/jssm.2023.367.
2. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román PA, Pantoja-Vallejo A, Ramirez-Campillo R. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(7):927–933. doi: 10.1123/ijspp.2019-0529.
3. Effects of high-intensity interval rope-skipping on cardiorespiratory fitness, body composition, and enjoyment in young adults. Phongchin W, Tingsabhat S, Trongjitpituk R, Reun-arom T, Poon ET, Wongpipit W. European Journal of Clinical Nutrition. 2025;79(12):1227–1232. doi: 10.1038/s41430-025-01575-4.