Squat jerk
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Squat jerk serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.
Squat jerk: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Squat jerk
No arremesso em agachamento, ou squat jerk, você recebe uma barra acima da cabeça enquanto entra em um agachamento profundo. Comece com a barra apoiada na parte da frente dos ombros, faça uma breve flexão dos joelhos e impulsione o corpo para cima com as pernas. À medida que a barra sobe, entre sob ela e estenda os braços. Quando o peso estiver estável acima da cabeça, fique em pé. As coxas e os glúteos impulsionam o levantamento e ajudam na subida, enquanto os ombros, os braços e o tronco sustentam a barra.
No desenvolvimento com impulso, as pernas permanecem estendidas após a impulsão enquanto você termina de empurrar o peso. O arremesso com halteres envolve receber dois pesos em um agachamento mais raso. O agachamento com barra mantém a barra na parte superior das costas. O arremesso em agachamento exige coordenação precisa e um agachamento profundo que você consiga controlar com um peso acima da cabeça. Aprenda o exercício com um treinador de levantamento de peso antes de acrescentar uma carga significativa.
Execução correta
O mais difícil é receber a barra acima da cabeça em um agachamento profundo e depois se levantar.
Comece com uma barra de treinamento sem anilhas e uma área de levantamento livre. Antes de acrescentar velocidade, pratique com seu treinador o agachamento com a barra acima da cabeça, a subida a partir dele e a forma de encerrar uma tentativa malsucedida. Apoie a barra na parte da frente dos ombros, com uma pegada segura para o arremesso, os cotovelos ligeiramente à frente e os pés em uma posição equilibrada.
Faça uma flexão curta dos joelhos com o tronco ereto e então impulsione o corpo com força para cima usando as pernas. Tire a cabeça do trajeto quando a barra subir e empurre o corpo para debaixo dela. Os braços se estendem enquanto você desce no agachamento. Dependendo da técnica aprendida, você pode mover os pés de uma base de impulsão mais estreita para a base do agachamento ou mantê-los no mesmo lugar.
Receba a barra acima da base de apoio e estabilize-a antes de ficar em pé. O agachamento profundo faz parte da recepção; receber a barra mais alto e se levantar imediatamente é outra variação de arremesso. Quando estiver totalmente ereto, abaixe a barra de forma controlada até a parte da frente dos ombros, se a carga permitir, flexionando levemente os joelhos para amortecer o contato. Recoloque-a no suporte de maneira controlada.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Apoie a barra na parte da frente dos ombros com uma pegada segura para o arremesso.
Posicione os pés de forma equilibrada.
Contraia a musculatura do tronco e faça uma flexão curta dos joelhos, mantendo o tronco ereto.
Impulsione o corpo com força para cima usando as pernas para acelerar a barra.
Entre sob a barra enquanto estende os braços, descendo em um agachamento profundo com a barra acima da cabeça.
Mantenha a barra estável acima da cabeça e os pés firmemente apoiados antes de ficar em pé.
Fique completamente ereto com os braços estendidos e então abaixe e recoloque a barra no suporte com o movimento de retorno controlado que você praticou.
Erros comuns
Inclinar o tronco para a frente durante a flexão inicial pode afastar a barra da posição necessária para recebê-la. Mantenha o tronco ereto e evite tentar acompanhar uma barra fora de posição dando um passo ou inclinando-se demais para trás.
Não tente corrigir uma recepção mal posicionada ficando em pé imediatamente. Primeiro estabilize a barra acima da cabeça e firme a posição do corpo. Se não conseguir assegurar a posição acima da cabeça, encerre a tentativa do jeito que você treinou. Se não conseguir controlar o agachamento profundo com uma barra leve, trabalhe essa posição e uma variação mais simples de arremesso com seu treinador. Agachar somente depois de concluir um desenvolvimento comum acima da cabeça também altera o movimento: no arremesso, você desce sob a barra enquanto estende os braços.
O que diz a ciência
O squat jerk foi pouco estudado e é usado por relativamente poucos atletas de levantamento de peso em competições. A maioria das pesquisas examina levantamentos semelhantes acima da cabeça, como push press, push jerk e split jerk.
Um estudo de 2024 analisou vídeos de competição de 32 levantadores de peso de elite do sexo masculino que usavam o squat jerk ou o split jerk. A flexão inicial e a impulsão eram essencialmente iguais nos dois estilos, mas eles diferiam na recepção e na sustentação da barra. A recepção em agachamento profundo era muito menos estável para a frente e para trás do que a base com um pé à frente do outro, mas mais estável para os lados. Levantar-se da recepção agachada também exigia elevar a barra cerca de 23 cm a mais.[1]
Em um estudo de 2024, 16 adultos treinados em força (12 homens e 4 mulheres) fizeram push press, push jerk e split jerk com a mesma carga. Eles tinham cerca de 2 anos de experiência em levantamento de peso. Força e potência durante a flexão inicial e a impulsão não diferiram entre os levantamentos, independentemente de como a barra era recebida em seguida. O squat jerk não fez parte dessa comparação.[2]
Uma revisão de 2019 encontrou apenas 13 estudos sobre levantamentos acima da cabeça, como push press, push jerk e split jerk. Os autores os descrevem como movimentos que exigem produzir muita força rapidamente ao estender quadris, joelhos e tornozelos, e os consideram uma possível forma de desenvolver potência e força em atletas. Também destacam que as evidências sobre efeitos do treinamento a longo prazo são escassas.[3]
Fontes
- Comparative Analysis of the Kinematic Characteristics of Lunge-Style and Squat-Style Jerk Techniques in Elite Weightlifters. Liu G, He Z, Ye B, Guo H, Pan H, Zhu H, et al. Life. 2024;14(9):1086. doi: 10.3390/life14091086.
- No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
- Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.