Rosca martelo com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Bíceps: Braquial
  (Musculus brachialis)
• Antebraço: Braquiorradial
  (Musculus brachioradialis)

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Planos de treino

Rosca martelo com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Rosca martelo com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca martelo com elástico

Na rosca martelo com elástico, você pisa no elástico e puxa as pontas dele para cima com as palmas voltadas uma para a outra. O movimento é semelhante ao da rosca martelo, com o elástico substituindo os halteres. O bíceps, o braquial e o braquiorradial contribuem para a flexão dos cotovelos.

Esta é uma variação útil quando você tem um elástico disponível em casa. Para a versão com as palmas voltadas para cima usando o mesmo posicionamento do elástico, experimente a rosca bíceps com elástico. Mantenha a parte superior dos braços ao lado do corpo nas duas versões; a principal diferença está na posição das mãos.

Execução correta

A resistência precisa ser controlável tanto no alto quanto na posição inicial.

O elástico deve ficar preso com segurança sob a parte central dos calçados. Um elástico com alças facilita a pegada martelo; com um elástico em laço, escolha uma forma de segurar que permita manter as palmas voltadas para dentro, sem enrolá-lo com força ao redor dos dedos.

Comece com o elástico no mesmo comprimento dos dois lados. Como fica mais difícil esticar o elástico à medida que as mãos sobem, confira se consegue terminar a rosca com fluidez.^[1] Se houver pouco comprimento de elástico entre os pés e as mãos, você talvez consiga iniciar a repetição, mas perca o alinhamento do corpo no final da subida. Ajuste o comprimento ou use um elástico mais leve.

Flexione os cotovelos para levar as mãos em direção à frente dos ombros, mantendo os punhos alinhados com os antebraços. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra o tempo todo. Os cotovelos se flexionam para elevar as alças; os punhos não se dobram para trás para ganhar altura.

Posicione os dois lados do elástico por fora das pernas para que não se prendam nos joelhos durante a rosca. Se as alças tiverem tiras flexíveis, confira se nenhuma está torcida e se você segura as duas alças da mesma maneira.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque o meio do elástico sob os dois pés e fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.

Segure um lado em cada mão e fique ereto, com os braços ao lado do tronco.

Vire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Mantenha os punhos alinhados com os antebraços.

Flexione os cotovelos e eleve as mãos em direção à frente dos ombros, sem balançar o corpo.

Pare antes de precisar levar a parte superior dos braços para a frente para ganhar mais altura. Abaixe as mãos de forma controlada, mantendo a mesma pegada até retornar à posição inicial.

Erros comuns

O elástico pode puxar as mãos rapidamente para baixo se você relaxar no alto. Continue segurando-o e controle o retorno. Pare para reajustar o elástico se ele começar a deslizar sob os pés.

Não aumente a amplitude da repetição balançando o corpo para trás ou dobrando os punhos. Isso acrescenta movimento indesejado à rosca. Concentre o movimento nos cotovelos e escolha uma resistência que permita aos dois braços seguir o mesmo trajeto controlado.

Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo sem apertá-los contra ele. Eles precisam de espaço para que os antebraços se movam. Se o elástico roçar em uma perna, alivie a tensão e corrija o trajeto do elástico, em vez de girar o tronco para longe dele a cada repetição. Deixe as duas mãos chegarem à posição mais baixa antes de iniciar a próxima repetição com os dois braços ao mesmo tempo.

O que diz a ciência

Não parece haver estudos específicos sobre a rosca martelo com elástico. Pesquisas sobre roscas com outros equipamentos mostram o que muda com a pegada neutra, e um pequeno estudo de treinamento comparou elásticos com pesos.

Em um estudo de 2023, 10 fisiculturistas do sexo masculino que competiam fizeram roscas na polia com barra, com as palmas para cima ou para baixo, e com corda, como na rosca martelo na polia com corda. Durante a subida, o bíceps foi cerca de 12% mais ativo com as palmas para cima do que na pegada neutra com corda, e o músculo do antebraço do lado do polegar (braquiorradial) também foi mais ativo. Assim como o próximo estudo, essa pesquisa mostra quanto os músculos trabalharam em uma única sessão, não qual pegada desenvolve mais os músculos.^[2]

Um estudo de 2026 com 12 homens experientes em treinamento de força comparou roscas com 3 barras, incluindo uma que mantinha as palmas voltadas uma para a outra. A subida produziu maior atividade do que a descida tanto no bíceps quanto no braquiorradial. Na descida, o braquiorradial foi mais ativo que o bíceps, principalmente com as barras que deixavam as palmas para cima ou parcialmente giradas.^[3]

Em um estudo de 4 semanas, 20 jovens mulheres não treinadas se exercitaram 3 vezes por semana com cargas altas e poucas repetições, incluindo roscas para bíceps com elásticos ou halteres. Nos músculos que flexionam o cotovelo, o grupo dos elásticos ganhou força na descida contra resistência, mas não melhorou significativamente na subida; o grupo dos halteres melhorou nas duas fases. Não houve diferenças significativas entre os grupos. O exercício com elástico foi descrito como rosca para bíceps, não rosca martelo, e com apenas 10 mulheres por grupo, o estudo foi muito pequeno.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
3. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
4. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.