Desenvolvimento com impulso

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Barra de musculação

Músculos principais

• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Ombro: Deltoide médio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)
• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdômen: Transverso do abdome
  (Musculus transversus abdominis)

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Planos de treino

Desenvolvimento com impulso serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Desenvolvimento com impulso: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Desenvolvimento com impulso

O desenvolvimento com impulso usa uma breve impulsão das pernas para ajudar a empurrar uma barra acima da cabeça. Comece com a barra na parte da frente dos ombros, faça uma breve flexão dos joelhos e impulsione o corpo para cima usando as pernas. Continue empurrando até os braços ficarem estendidos. As coxas e os glúteos iniciam a subida, os ombros e os tríceps a finalizam, e os abdominais ajudam a manter a estabilidade.

Diferentemente do desenvolvimento de ombros com halteres, este movimento usa as pernas deliberadamente para iniciar a subida. O desenvolvimento de ombros no Smith usa uma barra guiada. Um exercício relacionado com pesos livres é o arremesso com halteres, em que os pesos são recebidos com uma segunda flexão dos joelhos. No desenvolvimento com impulso, as pernas permanecem estendidas após a impulsão inicial.

Execução correta

Você pode aprender o ritmo com uma flexão pequena e um impulso para cima, sem transformar o movimento em um agachamento completo.

Ajuste o suporte a uma altura que permita retirar a barra com os dois pés totalmente no chão. Apoie-a na parte da frente dos ombros e segure-a com as mãos fechadas ao redor dela e um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Os cotovelos ficam um pouco à frente da barra, mas você não precisa elevá-los ao máximo. Dê um passo para trás e fique com os pés aproximadamente na largura do quadril, com as pontas dos pés viradas em um ângulo confortável.

Contraia o abdômen e desça um pouco flexionando os joelhos. Mantenha o tronco ereto e os pés totalmente apoiados no chão. Inverta o movimento com fluidez e impulsione o corpo com força usando as pernas. Quando a barra sair dos ombros, tire o queixo do caminho e continue empurrando com os braços.

Termine com a barra estável acima da cabeça, as pernas estendidas e o abdômen contraído, sem se inclinar para trás. Os calcanhares podem subir brevemente durante a impulsão, mas voltam ao chão para a sustentação acima da cabeça. Não flexione os joelhos uma segunda vez para receber a barra.

Conduza a barra de volta aos ombros, flexionando levemente os joelhos para amortecer o retorno. Fique ereto e deixe a barra se acomodar antes de iniciar outra flexão dos joelhos. Encerre a série enquanto ainda conseguir abaixar a barra e recolocá-la no suporte de maneira controlada.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Retire a barra do suporte, apoiando-a na parte da frente dos ombros com uma pegada firme.

Posicione os pés de forma estável.

Contraia a musculatura do tronco e faça uma flexão curta dos joelhos com o tronco ereto e os pés totalmente apoiados no chão.

Impulsione o corpo para cima usando as pernas e deixe a barra acelerar ao sair dos ombros.

Tire o queixo do caminho e termine de estender os braços com a barra equilibrada acima da cabeça.

Sustente a posição acima da cabeça com as pernas estendidas, sem uma segunda flexão para receber a barra.

Abaixe a barra até os ombros, flexionando levemente os joelhos para amortecer o retorno; depois, fique ereto e reajuste a posição antes de repetir ou recolocar a barra no suporte.

Erros comuns

Começar a empurrar com os braços cedo demais dificulta o aproveitamento da impulsão das pernas. Deixe as pernas iniciarem a subida da barra e então continue empurrando em um movimento contínuo enquanto estende o corpo. Não faça uma pausa entre as duas ações.

Não se incline para trás para permitir que a barra passe à frente do rosto nem deixe a flexão inicial levar o corpo para a frente. Mantenha o tronco ereto e mova o queixo o suficiente para liberar o trajeto. Flexionar os joelhos uma segunda vez para receber a barra transforma o exercício em um arremesso; usar uma impulsão forte das pernas, por si só, não faz isso.

O que diz a ciência

A pesquisa sobre o desenvolvimento com impulso ainda é limitada. A maioria dos estudos examinou a mecânica do movimento; poucos investigaram seu uso no treinamento.

Em um estudo com plataforma de força, 16 pessoas com cerca de 2 anos de experiência em levantamento de peso (12 homens e 4 mulheres) fizeram o desenvolvimento com impulso, o push jerk e o split jerk com 80% da carga máxima que conseguiam levantar uma vez no desenvolvimento com impulso. A força e a potência durante a flexão inicial dos joelhos e a impulsão das pernas não apresentaram diferenças relevantes entre os 3 movimentos. A impulsão das pernas foi semelhante tanto quando os participantes terminavam empurrando a barra com os braços quanto quando a recebiam em um arremesso.^[1]

Uma revisão de 2019 encontrou apenas 13 estudos sobre movimentos do levantamento de peso que levam a carga acima da cabeça, incluindo o desenvolvimento com impulso. Os autores descrevem esses movimentos como uma forma de produzir força rapidamente por meio da extensão conjunta do quadril, dos joelhos e dos tornozelos, e sugerem que eles podem ajudar atletas a desenvolver potência e força máxima. Também destacam a falta de dados de treinamento de longo prazo.^[2]

Em um dos poucos estudos de treinamento, jogadores de futebol de elite da categoria sub-20 fizeram desenvolvimento com impulso ou agachamento com salto durante 6 semanas, usando a carga com a qual cada um produzia mais potência. Entre os 17 jogadores que concluíram o estudo, o grupo do agachamento com salto melhorou nos saltos e nos sprints. No grupo do desenvolvimento com impulso, a potência nesse exercício aumentou cerca de 15%, com pouca mudança no desempenho nos saltos ou nos sprints.^[3]

Em 17 homens experientes em treinamento de força, a potência no desenvolvimento com impulso atingiu seu pico com cerca de 65–75% da carga máxima para uma repetição; cargas 10–20% maiores ou menores reduziram a potência em 6–15%. Nos 8 que também fizeram agachamento com salto, o desenvolvimento com impulso produziu uma potência de pico semelhante e uma potência média cerca de 9,5% maior. Os autores sugerem que o exercício pode economizar tempo ao combinar trabalho de potência para os membros inferiores com treinamento de força para os membros superiores e o tronco.^[4]

1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.
3. Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises. Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Maldonado T, Piazzi AF, Bottino A, et al. PLOS ONE. 2016;11(4):e0153958. doi: 10.1371/journal.pone.0153958.
4. Power and Impulse Applied During Push Press Exercise. Lake JP, Mundy PD, Comfort P. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(9):2552–2559. doi: 10.1519/jsc.0000000000000438.