Panturrilha no burrinho

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Músculos principais

• Perna: Fibular curto
  (Musculus peroneus brevis)
• Perna: Flexor longo do hálux
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Perna: Fibular longo
  (Musculus fibularis longus)
• Perna: Extensor longo dos dedos
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Perna: Sóleo
  (Musculus soleus)
• Perna: Tibial anterior
  (Musculus tibialis anterior)
• Perna: Gastrocnêmio
  (Musculus gastrocnemius)

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Planos de treino

Panturrilha no burrinho serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Panturrilha no burrinho: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Panturrilha no burrinho

A panturrilha no burrinho é uma forma particular de treinar as panturrilhas que talvez você não veja com tanta frequência na academia. Ainda assim, vale conhecer melhor esse exercício menos comum.

Ao contrário das elevações convencionais de panturrilhas, no burrinho a carga fica o mais perto possível das pernas. Na máquina adequada, uma placa acolchoada se apoia sobre o cóccix, e você levanta a carga elevando os calcanhares. Em geral, isso é considerado mais confortável do que apoiar uma barra nas costas ou segurar halteres pesados. Ainda assim, é um exercício de isolamento para as panturrilhas.

Alternativas mais comuns nas academias, feitas em máquinas tradicionais, são a elevação de panturrilhas em pé ou sentado na máquina.

Execução correta

As máquinas de panturrilha no burrinho têm diferentes modelos, mas a estrutura básica é sempre bastante semelhante. Em algumas, você levanta o peso a partir do chão; em outras, a carga fica na altura do cóccix. Nos dois casos, é importante ajustar a altura do apoio do cóccix ao tamanho do seu corpo.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque os dois pés sobre a plataforma ou a barra de apoio e posicione o cóccix sob o apoio acolchoado.

Ao mesmo tempo, incline o tronco para a frente, apoie os antebraços no suporte acolchoado e segure os pegadores, caso existam. Evite arredondar as costas.

Flexione levemente os joelhos, sem estendê-los completamente.

Levante a carga elevando os calcanhares. Ao fazer isso, o quadril sobe. O tronco permanece na mesma posição de antes.

Desça a carga novamente de forma controlada.

Erros comuns

Evite estender completamente os joelhos ao se posicionar na máquina. Mantê-los levemente flexionados reduz a sobrecarga nessas articulações.

Use também uma carga adequada. Peso demais pode levar você a usar impulso para levantá-lo. Nesse caso, você não consegue aproveitar toda a amplitude do movimento, e o efeito do treino diminui.