Supino com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Outros nomes

• Resistance Band Chest Press
• Theraband Brustdrücken

Músculos principais

• Peito: Peitoral maior
  (Musculus pectoralis major)
• Peito: Peitoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

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Planos de treino

Supino com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Supino com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Supino com elástico

O supino com elástico é um excelente exercício para trabalhar bem os peitorais em casa. O movimento reproduz o supino na máquina: você empurra o elástico para longe do peito, vencendo sua resistência.

A grande vantagem do supino com elástico é que você não precisa de nenhum outro equipamento. Se você tem halteres em casa, o crucifixo no chão é uma alternativa ou um complemento útil. Com um pouco mais de equipamento, você pode usar um banco e fazer o supino com halteres ou o crucifixo tradicional.

Execução correta

A execução é simples e depende de escolher a resistência certa do elástico. A resistência não deve ser baixa nem alta demais.

A ilustração no topo desta página mostra a versão em pé. Ela geralmente não é prática para fazer em casa, pois é preciso prender o elástico em algum lugar com segurança. Há vídeos no YouTube em que as pessoas prendem o elástico na porta ou o enrolam na maçaneta. Não faça isso. As maçanetas podem se soltar com o tempo, e o elástico pode escapar de uma porta fechada, causando lesões.

Você pode ajustar a resistência durante o treino simplesmente segurando o elástico um pouco mais abaixo, encurtando-o dos dois lados (veja o vídeo). Mas, claro, é importante manter uma pegada firme.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque o elástico no chão e deite-se diretamente sobre ele.

Eleve o quadril e apoie o tronco sobre as escápulas. Ao mesmo tempo, puxe o elástico para cima com as mãos, deixando os dois lados com o mesmo comprimento. Leve o elástico até as axilas.

Segure o elástico firmemente com as duas mãos. Comece com os cotovelos flexionados ao lado do tronco e as mãos perto do peito. Os antebraços apontam para cima, com as mãos acima dos cotovelos.

Mantenha os cotovelos próximos do corpo e estenda os braços para cima de forma controlada. As mãos vão se aproximar naturalmente.

Depois, flexione os braços de forma controlada para voltar à posição inicial, mas procure manter alguma tensão no elástico até terminar a série.

Erros comuns

Ao fazer esse exercício em pé, não prenda o elástico em objetos ou móveis soltos. Confira se o ponto de fixação é firme e não vai quebrar. Caso contrário, você pode ter uma surpresa desagradável se o elástico e a peça em que ele está preso atingirem suas costas ou a parte de trás da cabeça.