Développé avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Autres noms

• Resistance Band Chest Press
• Theraband Brustdrücken

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)

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Programmes d’entraînement

Développé avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Développé avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé avec élastique

Le développé avec élastique est un excellent exercice pour entraîner efficacement les pectoraux à la maison. Le mouvement reprend celui de la presse à pectoraux : tu éloignes l’élastique de la poitrine en poussant contre sa résistance.

Le grand avantage du développé avec élastique est que tu n’as besoin d’aucun autre équipement. Si tu t’entraînes avec des haltères à la maison, les écartés avec haltères au sol peuvent être une alternative ou un complément utile. Avec un peu plus de matériel, tu peux passer au banc et effectuer un développé couché avec haltères ou des écartés classiques.

Exécution correcte

L’exercice est simple à effectuer : tout repose sur le choix d’une résistance adaptée. Veille à ce que la bande ne soit ni trop souple ni trop résistante.

L’illustration de cette page montre la version debout. Celle-ci n’est généralement pas pratique à la maison, car tu dois fixer solidement l’élastique quelque part. Certaines vidéos sur YouTube montrent des personnes qui le coincent dans une porte ou l’enroulent autour d’une poignée. Ne fais pas cela. Les poignées peuvent se desserrer au fil du temps, et l’élastique peut se détacher d’une porte fermée et provoquer une blessure.

Tu peux ajuster la résistance pendant l’entraînement en saisissant simplement la bande un peu plus bas afin de la raccourcir des deux côtés, comme dans la vidéo. Il est bien sûr important de conserver une prise sûre.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Pose la bande au sol et allonge-toi directement dessus.

Soulève les hanches et fais reposer le haut du corps sur les omoplates. En même temps, remonte la bande avec les mains de façon à obtenir la même longueur de chaque côté. Tire-la jusqu’aux aisselles.

Saisis fermement la bande des deux mains. Commence avec les coudes fléchis de chaque côté du buste et les mains près de la poitrine. Oriente les avant-bras vers le haut, les mains au-dessus des coudes.

Garde les coudes près du corps et tends les bras vers le haut de manière contrôlée. Tes mains se rapprochent naturellement l’une de l’autre.

Fléchis ensuite les bras de manière contrôlée pour revenir à la position de départ, tout en essayant de conserver une certaine tension dans l’élastique jusqu’à la fin de la série.

Erreurs fréquentes

Lorsque tu effectues cet exercice debout, ne fixe pas la bande à des objets domestiques ou des meubles mal arrimés. Vérifie que le point d’ancrage est solide et ne risque pas de casser. Sinon, tu pourrais avoir une mauvaise surprise lorsque la bande et sa fixation viendront te frapper le dos ou l’arrière de la tête.