Supino declinado com barra
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Decline Bench Press
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino declinado com barra:
Supino declinado com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Supino declinado com barra
O supino declinado com barra é uma alternativa popular ao supino reto tradicional. A principal diferença está no ângulo do encosto, que deixa o tronco inclinado para baixo e muda o ângulo do movimento dos braços. Com isso, o supino declinado pode dar um pouco mais de ênfase à parte inferior do peito.
O movimento básico é o mesmo do supino reto: deitado no banco declinado, você empurra a barra para cima a partir do peito.
Outros exercícios para a parte inferior do peito incluem o supino declinado com halteres e o crucifixo declinado. Além do supino reto tradicional, você também pode experimentar o supino com pegada fechada ou o supino com elástico.
Execução correta
Embora o movimento do supino, incluindo a versão declinada, pareça simples, executá-lo corretamente exige atenção e prática. A posição deitada, a pegada, o ponto de descida da barra, a postura dos ombros e o movimento podem dar origem a erros.
Como as variações do supino frequentemente envolvem cargas altas, é fundamental aperfeiçoar o movimento o quanto antes. Iniciantes devem praticar com a barra sem anilhas e aumentar a carga gradualmente. Filmar a execução de diferentes ângulos pode ajudar a conferir a técnica, reduzindo problemas nas articulações dos ombros a longo prazo e o risco de lesão.
Recomenda-se uma pegada na largura dos ombros ou um pouco mais aberta. Uma pegada mais aberta exige mais dos ombros, enquanto uma mais fechada aumenta a ativação dos tríceps.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se no banco declinado com a barra no suporte, alinhada com a parte superior do peito.
Prenda as pernas nos apoios acolchoados do banco.
Retraia as escápulas.
Estenda os braços e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais.
Use sempre uma pegada com o polegar envolvendo a barra, e não a pegada sem polegar, também chamada de pegada falsa.
Tire a barra do suporte.
Desça a barra de maneira uniforme e controlada sobre o peito, sem abrir demais os cotovelos para os lados.
Mantenha as escápulas retraídas e inspire ao descer a barra.
Por causa do ângulo do banco, a barra chega a um ponto mais baixo do que o habitual, na altura dos mamilos ou na parte inferior do peito, dependendo da sua anatomia.
Suba a barra rapidamente, sem perder a técnica, soltando o ar durante o movimento.
No alto, mantenha o corpo contraído, não estenda completamente os braços e repita o movimento.
Erros comuns e lesões
Não use carga excessiva e, se treinar sozinho, faça o exercício em um rack com as barras de segurança ajustadas em uma posição baixa.
Mantenha sempre o polegar envolvendo a barra. Não use a pegada falsa, para evitar que a barra role nas mãos.
Não use impulso para levantar o peso. Cada etapa do movimento deve ser bem executada e controlada para obter o melhor efeito de treino.