Push, Pull, Legs
Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
O treino Push, Pull, Legs, ou PPL, é uma forma bastante conhecida de organizar a musculação. É uma variação da divisão em três partes, na qual você distribui os principais grupos musculares entre três tipos de sessão.
Sua característica principal é a maneira de agrupar os exercícios: empurrar, puxar e pernas. Você pode organizar essas sessões seguindo um calendário como este:
- Semana 1
- Segunda-feira: empurrar (movimentos de empurrar)
- Terça-feira: puxar (movimentos de puxar)
- Quarta-feira: pernas
- Quinta-feira: descanso
- Sexta-feira: descanso
- Sábado: empurrar
- Domingo: puxar
- Semana 2
- Segunda-feira: pernas
- Terça-feira: descanso
- Quarta-feira: empurrar
- Quinta-feira: puxar
- Sexta-feira: pernas
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Exemplo de treino PPL
Os grupos musculares ficam distribuídos da seguinte forma neste exemplo de treino Push, Pull, Legs:
- A sessão de empurrar se concentra principalmente no peito, nas porções anterior e média dos ombros e nos tríceps.
- A sessão de puxar se concentra nas costas, nos bíceps e na porção posterior dos ombros.
- A sessão de pernas reúne o trabalho da parte inferior do corpo.
Dia de empurrar
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Supino reto | Peito | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Mergulho nas paralelas | Peito | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Supino inclinado com barra | Peito | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Elevação lateral | Ombros | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Elevação frontal | Ombros | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Tríceps na polia | Tríceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Tríceps coice | Tríceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
Dia de puxar
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Barra fixa | Parte superior das costas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Remada com barra | Parte superior das costas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Remada cavalinho | Parte superior das costas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Rosca direta com halteres | Bíceps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Rosca bíceps na polia | Bíceps | 3 | 10 / 8 / 6 |
Dia de pernas
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | Coxas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Elevação de panturrilhas em pé | Panturrilhas | 3 | 15 |
| Levantamento terra | Lombar | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Abdominal sit-up | Abdômen | 3 | 20 |
Push, Pull, Legs – exercícios alternativos
Você pode executar os exercícios a seguir como alternativas a Push, Pull, Legs.
Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Abdominal completo | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Agachamento | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Agachamento com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento com halteres | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Agachamento frontal | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento Zercher | Treino de coxas |
Difícil |
Exercício composto |
| Barra fixa | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício composto |
| Crucifixo com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Desenvolvimento com barra por trás da nuca | Treino de ombros |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação de panturrilhas | Treino de panturrilhas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação de panturrilhas em pé na máquina | Treino de panturrilhas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação frontal | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação lateral | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Levantamento terra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra com halteres | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra sumô | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Mergulho nas paralelas | Treino de tríceps |
Difícil |
Exercício composto |
| Puxada na polia alta | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Puxada na polia alta com pegada fechada | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada cavalinho | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício composto |
| Remada curvada com barra | Treino de ombros |
Difícil |
Exercício composto |
| Remada na polia | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício composto |
| Remada sentada na máquina | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada unilateral com halter | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps com halteres no banco inclinado | Treino de bíceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps na polia | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca concentrada | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca direta com barra | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca martelo | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino declinado com barra | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino inclinado com barra | Treino de peito |
Fácil |
Exercício composto |
| Supino inclinado com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Tríceps coice com halter | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Tríceps na polia | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |