Puxada na polia alta

Exercício composto, Polia

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Visão geral

Execução do movimento: Puxada na polia alta

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Outros nomes

  • Cable Lat Pulldown
  • Rückenzug

Músculos principais

  • Bíceps: Bíceps braquial
    (Musculus biceps brachii)
  • Braço: Coracobraquial
    (Musculus coracobrachialis)
  • Pescoço: Trapézio
    (Musculus trapezius)
  • Costas: Redondo maior
    (Musculus teres major)
  • Costas: Latíssimo do dorso
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Costas: Romboide maior
    (Musculus rhomboideus major)
  • Costas: Redondo menor
    (Musculus teres minor)
  • Costas: Eretores da espinha
    (Musculus erector spinae)
  • Costas: Infraespinal
    (Musculus infraspinatus)
  • Ombro: Deltoide posterior
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Puxada na polia alta:

Treino dividido em duas partesTreino dividido em três partesEmpurrar, Puxar, PernasPlano de exemplo training.fit: força 5×5
GZCLPStrong Curves: Bootyful BeginningsMetallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três diasMuscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantes5/3/1 Boring But BigPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiornSuns: progressão linear de quatro diasBullmastiffCalgary Barbell Classic: programa de 16 semanas

Puxada na polia alta: fundamentos e alternativas

Parte superior das costas: Principais grupos musculares envolvidos Puxada na polia alta

Principais grupos musculares envolvidos:
Puxada na polia alta

A puxada na polia alta é um exercício composto muito popular para a parte superior das costas. É bastante simples: sentado em frente à polia, você puxa a barra para baixo, à frente do peito. Isso trabalha vários músculos das costas, e o bíceps também participa devido à flexão dos braços.

Você também pode fazer a puxada na máquina, com pegada fechada, por trás da nuca (o que nem sempre é recomendado), e com os braços estendidos.

A puxada é ótima tanto para praticantes avançados quanto para iniciantes. Ela é especialmente útil para quem está começando, pois permite usar cargas baixas e preparar as costas para a barra fixa, caso você ainda não consiga fazê-la com o peso do próprio corpo.

Execução correta

Na puxada na polia, você pode escolher diferentes larguras de pegada. Muitas pessoas sugerem uma pegada aberta na parte externa inclinada da barra para obter a melhor ativação do latíssimo do dorso. No entanto, um estudo de 2010 constatou que a ativação muscular não muda muito com diferentes larguras de pegada em 2 séries de 5 repetições com 70% da carga máxima para uma repetição.[1] Outro estudo, de 2014, encontrou uma ativação muscular, em geral, parecida entre as larguras de pegada em séries pesadas de 6 repetições. A pegada média pode ter pequenas vantagens, e as pegadas fechada e média permitiram cargas semelhantes.[2]

Portanto, não existe uma regra única para a largura da pegada. A melhor abertura para você depende da sua estrutura corporal. Experimente com pouca carga para descobrir a posição mais confortável e concentre-se em ativar o latíssimo do dorso.

Normalmente, a puxada é feita com pegada pronada, com o dorso das mãos voltado para trás. Mas você também pode usar uma pegada supinada fechada, com o dorso das mãos voltado para a frente. A pegada supinada permite puxar a barra mais para baixo. Por outro lado, no estudo de 2010 citado acima, a pegada pronada ativou mais o latíssimo do dorso do que a supinada, sem diferença na ativação do bíceps. Essas opções de pegada são parecidas com as usadas na barra fixa.

Por isso, o melhor é experimentar as duas variações e ver qual funciona melhor para você. Escolha a pegada que mais se encaixa na sua rotina de treino.

Vídeo de demonstração

How To: Lat Pulldown | 3 GOLDEN RULES

Instruções passo a passo

Ajuste o peso e fique em frente ao banco.

Segure a barra com a pegada escolhida (veja acima) e sente-se com os braços estendidos em direção à barra. Nesse momento, você começa a levantar um pouco a carga. Prenda as pernas sob os apoios.

Leve os ombros levemente para trás e forme um pequeno arco nas costas. Essa é a posição inicial.

Puxe a barra para baixo, à frente do peito, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Procure direcionar a carga para os quadris, não para trás do tronco. Só no fim da puxada os cotovelos devem passar um pouco para trás do tronco. Mantenha essa posição por um instante.

Deixe a barra subir devagar e de forma controlada até a posição inicial.

Erros comuns

Na puxada na polia, é tentador usar o tronco como alavanca para facilitar o exercício. Evite isso, pois reduz o efeito do treino. Em vez disso, diminua a carga para conseguir fazer o movimento de forma fluida e controlada, sem impulso.

Outro erro comum é a posição incorreta dos cotovelos. Em vez de puxá-los diretamente para trás do tronco durante o movimento, direcione a puxada para os quadris. Isso mantém os cotovelos próximos do corpo. Eles só devem passar para trás do tronco na parte final do movimento.

Fontes

  1. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Stephen J Lusk 1 , Bruce D Hale, Daniel M Russell. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/, accessed 2020-08-27.
  2. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi:10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-09-13.