Barra fixa
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Barra fixa:
Barra fixa: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Barra fixa
A barra fixa é um exercício clássico e versátil, com uma longa história nos treinos de força e resistência. Você provavelmente já conhece o movimento básico: pendurar-se em uma barra com os dois braços e puxar o corpo para cima até o queixo chegar à barra.
Há mais de uma forma de fazer barra fixa. Aqui, descrevemos a versão com pegada pronada, mas você também pode fazer o exercício com pegada aberta, pegada supinada, pegada neutra ou por trás da nuca.
Para iniciantes, treinar na máquina pode ajudar. Outra opção é começar com outros exercícios para a parte superior das costas para ganhar força antes de tentar a barra fixa.
Independentemente da largura e do tipo de pegada, a barra fixa trabalha principalmente as costas, em especial o latíssimo do dorso. Ela também envolve ombros, bíceps, antebraços, peito e trapézio em diferentes graus. Por envolver tantos grupos musculares, é considerada um exercício essencial em qualquer rotina de treino.
Você pode até fazer barra fixa em casa, desde que invista em uma barra. Apenas verifique se a parede ou o batente da porta são resistentes o suficiente para sustentá-la.
Execução correta
A barra fixa geralmente é executada com pegada pronada, uma opção comum para treinar as costas. A versão com pegada supinada costuma ser considerada mais fácil porque o bíceps ajuda mais, mas isso não é necessariamente ruim. A pegada adequada depende dos seus objetivos de treino e de qual pegada é mais confortável para você.
Além da pegada, você também pode variar o movimento. É possível manter o tronco alinhado ou abrir bem o peito e formar um arco acentuado na lombar. Na musculação, geralmente se recomenda manter as costas retas.
A barra fixa pode ser feita com o peso do corpo ou com carga adicional. Só acrescente peso quando conseguir fazer várias séries de 8-12 repetições com a técnica correta. Para aumentar a carga, você pode usar um cinto para anilhas, um colete de peso ou até uma mochila com garrafas de água nos treinos em casa.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique sob a barra e segure-a com as duas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, usando pegada pronada, com o dorso das mãos voltado para você.
Flexione um pouco as pernas e deixe o corpo pendurado na barra.
Aproxime as escápulas.
Agora, use os braços e os músculos das costas para puxar o corpo para cima até o queixo ficar na altura da barra.
Desça lentamente e com controle até voltar à posição inicial, pendurado na barra.
Erros comuns
O erro mais comum é balançar as pernas ou o corpo inteiro. Isso facilita a subida, mas reduz bastante o efeito do treino. Além disso, o balanço sobrecarrega mais os ombros do que uma execução controlada.
Faça o movimento completo em cada repetição. Suba e desça o corpo o suficiente, sem encurtar a amplitude para facilitar o exercício.
Na descida, não deixe o corpo cair de repente, pois isso sobrecarrega desnecessariamente as articulações. Além disso, execute o movimento de forma equilibrada, elevando os lados esquerdo e direito na mesma medida. Isso ajuda a evitar desequilíbrios e a manter a execução correta durante todo o movimento.