Barra fixa assistida na máquina
Exercício composto, MáquinaVisão geral
Músculos principais
- Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor)
Planos de treino
Barra fixa assistida na máquina serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Barra fixa assistida na máquina: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Barra fixa assistida na máquina
A barra fixa assistida na máquina é uma alternativa prática à barra fixa tradicional, principalmente para iniciantes. O movimento é o mesmo: você se pendura em uma barra e puxa o corpo para cima, dando ênfase aos músculos das costas, especialmente ao latíssimo do dorso.
A principal diferença é que a máquina ajuda a empurrar você para cima por meio de um contrapeso. Em vez de deixar as pernas soltas, você apoia os joelhos em uma plataforma que impulsiona o corpo para cima. É possível ajustar a carga para receber a assistência de que precisa.
Muitos iniciantes têm dificuldade na barra fixa tradicional porque ainda não têm força para executá-la corretamente. Nesses casos, é normal não conseguir completar repetições bem-feitas. Para se preparar para a barra fixa sem assistência, experimente outros exercícios para a parte superior das costas, como a remada sentada na máquina, a remada na polia ou a puxada na polia.
Execução correta
A execução correta da barra fixa assistida depende da escolha da carga. Quanto maior a carga selecionada na máquina, mais fácil fica o exercício. Por isso, é importante encontrar o ponto de equilíbrio em que o movimento continue desafiador, mesmo com a assistência.
Existem diferentes modelos de máquina, alguns com degraus que facilitam o acesso ao apoio para os joelhos. Muitas dessas máquinas também permitem fazer mergulho nas paralelas com assistência, usando os pegadores laterais.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Selecione a carga que vai aliviar o esforço das costas. Por exemplo, ao escolher 20 kg, você fica, na prática, 20 kg mais leve devido ao contrapeso.
Suba nas plataformas e segure os pegadores com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, usando pegada pronada, com o dorso das mãos voltado para você.
Coloque os joelhos no apoio acolchoado. Comece apoiando um joelho e empurrando o suporte um pouco para baixo; depois, coloque o outro. Mantenha as mãos firmes nos pegadores o tempo todo. Essa é a posição inicial na máquina.
Mantenha o corpo firme e puxe-o para cima sem trancos. Contrair a musculatura ajuda a controlar o movimento, enquanto o contrapeso reduz a carga que você levanta.
Desça lentamente até a posição inicial, mantendo os dois joelhos no apoio, e repita. Se precisar mudar a assistência, saia da máquina antes de ajustar a carga. Diminua a ajuda se o movimento estiver fácil demais; aumente se não conseguir completar uma repetição com controle.
Erros comuns
Um erro comum é selecionar uma carga de assistência alta demais, deixando o exercício muito fácil e reduzindo o efeito do treino. Procure usar a menor assistência possível que ainda permita uma execução correta.