Enseden lat pulldown

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Diğer adlar

• Neck Lat Pulldown
• Behind-Neck Pulldown
• Rear Pulldown

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Üst kol: Korakobrakiyalis
  (Musculus coracobrachialis)
• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)
• Sırt: Büyük yuvarlak kas
  (Musculus teres major)
• Sırt: Geniş sırt kası
  (Musculus latissimus dorsi)
• Sırt: Büyük romboid kas
  (Musculus rhomboideus major)
• Sırt: Küçük yuvarlak kas
  (Musculus teres minor)

---

Antrenman programları

Enseden lat pulldown, benzer Üst sırt antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Enseden lat pulldown: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Enseden lat pulldown

Enseden lat pulldown, standart kabloda lat pulldown hareketinin bir versiyonudur. Egzersiz büyük ölçüde aynıdır: Oturağa oturur ve lat barını aşağı çekersin. Ancak barı vücudunun önüne çekmek yerine başının arkasından ensene indirirsin. Kasların çalışması da büyük ölçüde aynıdır.

Bununla birlikte enseden lat pulldown pek iyi bir üne sahip değildir. Aynı kas gruplarını çalıştırsa da doğal olmayan tutuş nedeniyle omuz eklemlerine daha fazla yük biner. Omuz eklemleri dışa döner ve yatay olarak yana açılır. Bu durum sakatlanmalara, uzun vadede de omuz ekleminin öne doğru stabilitesini kaybetmesine ve buna eşlik eden başka sorunlara yol açabilir^[1]. Bu nedenle genel olarak bu egzersizden kaçınılmalı ve yalnızca nadir istisnalarda kullanılmalıdır.

Ancak herkesin bu görüşe katılmadığını da belirtmek gerekir. Sakatlanma riski kişinin vücut yapısına da bağlı olabilir. Omuz hareketliliği iyi olan kişilerin egzersizi sorunsuz yapabilme olasılığı daha yüksek olabilir. Antrenmanda ilerledikçe hangi gruba girdiğini anlaman gerekir.

Diğer üst sırt egzersizleri arasında standart lat pulldown, makinede lat pulldown ve barfiks bulunur.

Doğru uygulama

Enseden lat pulldownla ilişkili olası sorunlar düşünüldüğünde, özellikle başlangıçta bu egzersiz için temkinli davranıp düşük bir antrenman ağırlığı seçmek çok önemlidir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ağırlığı ayarla ve oturağın önünde dur.

Lat barını açılı tutuş yerlerinden, omuz genişliğinden daha geniş bir üstten tutuşla kavra ve kolların bara doğru uzanmış halde otur. Bunu yaparken ağırlığı zaten biraz kaldırmış olursun. Bacaklarını pedlerin altına sabitle.

Omuzlarını hafifçe geriye çek ve sırtında hafif bir kavis oluştur. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Lat barını, yaklaşık kulak veya ense hizasına gelene kadar başının arkasına doğru aşağı çek; bu sırada dirseklerini aşağıya, vücudunun yanlarına doğru indir. Bu pozisyonu kısa bir süre koru.

Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri götür.

Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar

Daha önce belirtildiği gibi, barı başın arkasına çekmek genel olarak tartışmalıdır. Tutamağı ensene götürmek, omuz eklemlerine binen yükü belirgin biçimde artırır. Bu egzersizde vücudunu dinlemen çok önemlidir. Omuzlarında ağrı hissedersen başka bir egzersize geç; rahatsızlığa rağmen devam etme.

Enseden lat pulldown yaparken sık yapılan bir hata, antrenman ağırlığını daha kolay hareket ettirmek için gövdeni sallayarak hız almaktır. Hedeflenen antrenman etkisini azalttığı için bundan kesinlikle kaçın. Aksi halde zorlama hareketlerle eklemlerine daha fazla yük bindirirsin; bu da omuz eklemlerindeki zaten elverişsiz yüklenmeyi daha da kötüleştirebilir.

1. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Snarr, Ronald MEd, CSCS*D; Eckert, Ryan M. BS, CSCS, CPT2; Abbott, Patricia PsyD. Strength & Conditioning Journal: October 2015 – Volume 37 – Issue 5 – p 21-25. doi: 10.1519/SSC.0000000000000173. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2015/10000/A_Comparative_Analysis_and_Technique_of_the_Lat.4.aspx, accessed 2020-09-13.