Yüksek kabloda biseps curl
İzolasyon egzersizi, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Üst kol: Korakobrakiyalis
(Musculus coracobrachialis)
Antrenman programları
Yüksek kabloda biseps curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Yüksek kabloda biseps curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Yüksek kabloda biseps curl
Yüksek kabloda biseps curl ilk bakışta biraz tuhaf görünebilir. Bu biseps egzersizindeki vücut pozisyonu alışılmışın dışındadır ve hareketi yapan birine pek sık rastlamazsın. Bunun nedeni muhtemelen çift taraflı bir kablo istasyonuna ihtiyaç duyulmasıdır. Bu istasyonlar spor salonlarında çok yaygın değildir ve çoğu zaman başka egzersizler için kullanılır.
Yine de yüksek kabloda biseps curl, alışılmış curl hareket düzenini izler. Kollarını dirseklerinden bükerek ağırlığı hareket ettirir ve biseps kaslarını izole edersin.
Yüksek kabloda biseps curl yerine kablo istasyonunda biseps curl yapabilirsin. Bu hareketin vazgeçilmez klasikleriyse elbette dambılla biseps curl ve halterle biseps curl egzersizleridir.
Doğru uygulama
Bu curl hareketini çift taraflı bir kablo istasyonunda veya özel bir çapraz kablo istasyonunda yapabilirsin. Her ikisinde de kablo makaralarının ve tutamakların yüksekliğini ayarlayabilirsin.
Tutamakları omuzlarından daha yükseğe ayarla. Ne kadar yüksek olmaları gerektiğine dair kesin bir kural yoktur. Bu yüzden farklı yükseklikleri dene ve kaslarının en iyi çalıştığını hissettiğin yüksekliği seç.
Her iki istasyonda da mümkün olduğunca ortada dur. İdeal olarak, duruşunu aynadan kontrol edebilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
İki tutamağı üst kablo makaralarına tak.
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak kablo istasyonunun ortasında dur.
Bir yana eğil ve ilk tutamağı alttan tutuşla, avucunun içi içeriye dönük olacak şekilde kavra. Kolun uzatılmış, dirseğin hafif bükülü olsun. Tutamağı vücudunun ortasına doğru çek. Ağırlık, ağırlık bloğundan ayrılır. Aynısını diğer tarafta da yap. İki tutamak da elindeyken artık başlangıç pozisyonundasın.
Dirseklerini bükerek tutamakları başına doğru çek. Hareket boyunca omuzlarını sabit tut. Bükülü pozisyonda bir an dur, ardından ağırlığı yavaş ve kontrollü biçimde indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
Hareketin sonunda dirseklerini tamamen düzleştirip kaslarındaki gerilimi kaybetme. Bu, özellikle ağır yüklerde dirseklerine ve omuzlarına çok fazla yük bindirir. Bunun yerine kollarını açtığında vücudunu sıkı tut ve dirseklerini hafifçe bükülü bırak.
Ağırlığı yalnızca dirseklerini bükerek hareket ettir. İdeal olarak, egzersiz boyunca omuzların ve gövden sabit kalmalıdır.