Einarmiges Trizepsstrecken über Kopf mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Einarmiges Trizepsstrecken über Kopf mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Einarmiges Trizepsstrecken über Kopf mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Einarmiges Trizepsstrecken über Kopf mit Fitnessband

Beim einarmigen Trizepsstrecken über Kopf mit Fitnessband trainierst du mit einem einfachen Aufbau jeden Trizeps einzeln. Du hältst den Oberarm neben dem Kopf und streckst den Ellbogen gegen den Bandwiderstand. Dein Trizeps an der Oberarmrückseite übernimmt dabei die Streckung im Ellbogen.

Die Bewegung ähnelt dem Trizepsdrücken am Kabelzug, überkopf, wobei ein Fitnessband den Kabelzug ersetzt. Möchtest du deine Trizepsübung lieber im Liegen ausführen, bietet das Stirndrücken mit Fitnessband eine Variante, bei der dein Rücken auf einer Bank aufliegt.

Richtige Ausführung

Wenn du einen Arm nach dem anderen trainierst, kannst du eine Schulterposition finden, die du halten kannst. Mit dem Band solltest du den Ellbogen dann beugen und strecken können, ohne dass es deinen Oberarm aus dieser Position zieht.

Befestige das Band unter dem Schuh auf derselben Seite wie der arbeitende Arm, am besten mit diesem Fuß etwas weiter hinten. Führe die Hand hinter deinen Kopf. Ein versetzter Stand kann dir helfen, das Band sicher zu halten und stabil zu stehen. Der Oberarm zeigt nach oben, muss aber nicht fest gegen das Ohr gedrückt werden. Finde eine Position, die sich für deine Schulter gut anfühlt.

Lasse genug Bandlänge frei, um deinen Arm über dem Kopf strecken zu können. Der Zug des Bands nimmt mit seiner Dehnung zu.^[1] Dadurch kann dir der letzte Teil der Ellbogenstreckung schwerer fallen. Reduziere den Widerstand, wenn du dafür ins Hohlkreuz ausweichst oder den ganzen Arm nach vorne schieben musst. Halte deinen Brustkorb in einer angenehmen Position über dem Becken.

Nutze die freie Hand, um den trainierenden Arm vor der ersten Streckung zu positionieren. Danach kann sie leicht am Oberarm anliegen. Ziehe den Ellbogen damit aber nicht nach innen und hilf nicht beim Durchstrecken mit. Das Band verläuft neben dem Kopf und nicht quer über deinen Hals.

Der Fuß auf dem Band bleibt flach auf dem Boden. Lasse die Ferse am Boden, während du die Hand anhebst. Damit hilfst du, das Band unter dem Schuh an seinem Platz zu halten. Beginne mit einer kleinen Streckung, um zu sehen, welchen Weg deine Hand nimmt. Strecke und beuge den Ellbogen danach in einem angenehmen Bewegungsumfang, während der Oberarm ruhig bleibt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Achte darauf, dass das Band unbeschädigt ist, und sichere ein Ende unter dem Fuß auf derselben Seite wie der trainierende Arm. Lasse genügend Länge für die Überkopfbewegung frei.

Nimm das andere Ende in eine Hand und führe diese hinter deinen Kopf. Dein Ellbogen zeigt nach oben.

Stehe stabil und halte das Handgelenk in Verlängerung des Unterarms. Die freie Hand kann den Oberarm leicht führen.

Strecke den Ellbogen des trainierenden Arms und hebe die Hand über deinen Kopf. Der Oberarm bleibt dabei weitgehend an seinem Platz.

Beuge den Ellbogen langsam und führe die Hand in einem angenehmen Bewegungsumfang hinter deinen Kopf zurück.

Beende den Satz, löse die Bandspannung kontrolliert und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Wenn du die Rippen nach vorne schiebst und ins Hohlkreuz gehst, kommt die Hand scheinbar höher, ohne dass sich der Ellbogen weiter streckt. Nimm ein leichteres Band oder lasse mehr Bandlänge zwischen Fuß und Hand frei, wenn das passiert.

Lass das Band die Hand hinter dem Kopf nicht ruckartig nach unten ziehen. Halte es beim Rückweg sicher fest. Wenn das Band unter dem Fuß verrutscht, senkst du deinen Arm kontrolliert ab, bis das Band entspannt ist. Befestige es erst dann erneut unter dem Fuß. Hebe deinen Arm nur so weit über den Kopf, wie es sich für deine Schulter angenehm anfühlt.

Verkürze das Band nicht während des Satzes durch zusätzliche Wicklungen um das Handgelenk. Führe deinen Arm stattdessen kontrolliert nach unten, löse die Spannung und richte deinen Griff neu ein, bevor du die Seite oder den Widerstand wechselst.

Was die Forschung sagt

Diese Bandübung wurde bisher kaum direkt untersucht. Studien zum Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug und mit Kurzhanteln liefern jedoch Hinweise darauf, was das Anheben des Oberarms verändert.

In einer 12-wöchigen Studie trainierten 21 Erwachsene einen Arm mit einarmigem Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug, den anderen mit dem Oberarm seitlich am Körper. MRT-Aufnahmen zeigten, dass der gesamte Trizeps am über Kopf trainierten Arm stärker wuchs (19,9 % gegenüber 13,9 %). Besonders deutlich war der Unterschied beim langen Kopf, der über das Schultergelenk verläuft (28,5 % gegenüber 19,6 %). Die Kraftzuwächse in der jeweils trainierten Übung waren an beiden Armen ähnlich, obwohl der über Kopf trainierte Arm durchgehend 34–39 % weniger Gewicht bewegte.^[2]

Eine Laborstudie mit 10 gesunden Erwachsenen (8 Männern und 2 Frauen) maß die Aktivität jedes Trizepskopfes beim Ellbogenstrecken in 5 verschiedenen Armpositionen. Mit dem Arm seitlich am Körper war der lange Kopf am aktivsten. Ein Computermodell errechnete für ihn auch die größte Kraft. Bei einem um 90 Grad oder mehr angehobenen Arm war die im Modell geschätzte Kraft dagegen beim inneren Kopf am höchsten.^[3]

Bei 21 Männern mit Krafttrainingserfahrung zeigte Trizepsstrecken mit Kurzhanteln und leichtem Gewicht über Kopf und im Liegen ähnliche Aktivitätsmuster im langen und äußeren Kopf. Die Aktivität war in den ersten zwei Dritteln des Anhebens, bei noch stärker gebeugtem Ellbogen, höher als im letzten Drittel. Bei der Überkopfvariante galt das für beide Köpfe, bei der liegenden Variante für den äußeren Kopf. Auf dieser Grundlage raten die Autoren davon ab, beide Übungen in dasselbe Trainingsprogramm aufzunehmen.^[4]

Aus Aktivitätsmessungen einer einzelnen Trainingseinheit lässt sich nicht ableiten, wie stark ein Muskel wachsen wird: In der Trainingsstudie wuchs der lange Kopf in der Überkopfposition am stärksten.

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Studie.
2. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240–1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
3. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
4. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.