Liegestütze im Kreis
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Liegestütze im Kreis eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Liegestütze im Kreis: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Liegestütze im Kreis
Bei Liegestützen im Kreis ergänzt du normale Liegestütze um einen Richtungswechsel. Nach dem Hochdrücken versetzt du Hände und Füße in kleinen Schritten, drehst den Körper etwas weiter und machst den nächsten Liegestütz. Über mehrere Wiederholungen bewegst du dich ähnlich wie die Zeiger einer Uhr im Kreis.
Brust, Schultern und Trizeps übernehmen das Drücken. Das Wechseln der Position fordert zusätzlich deine Koordination. Bei Grasshopper-Liegestützen kommt stattdessen eine Beinbewegung hinzu. Bei der Kreisvariante hier setzt du deine Hände kontrolliert um, ohne vom Boden abzuspringen.
Richtige Ausführung
Die zusätzliche Herausforderung liegt im Richtungswechsel zwischen den Liegestützen. Schon ein paar kleine Schritte im Kreis sind sinnvoll; du musst dafür keine vollständige Runde schaffen.
Wähle eine feste Fläche mit genügend Raum zum Drehen. Der ganze Weg sollte auf demselben Untergrund liegen, damit du nicht von einer Mattenkante auf glatten Boden wechselst. Ist wenig Platz vorhanden, reicht auch ein kurzer Kreisabschnitt.
Übe das Versetzen zunächst in der oberen Liegestützposition. Verlagere genug Gewicht auf die andere Hand und deine Füße, um eine Hand anzuheben. Setze sie vollständig wieder auf und lasse deine Füße folgen. Versetze jeweils nur einen Stützpunkt. Nutze mehrere kleine Schritte, ohne deine Hände zu überkreuzen oder eine aufgesetzte Hand gegen den Boden zu verdrehen.
Wenn das Drehen gleichmäßig gelingt, machst du zwischen den Richtungswechseln einen Liegestütz. Drücke dich vollständig hoch, bevor du weitergehst. Stelle danach deinen gewohnten Handabstand und die Entfernung zwischen Händen und Füßen wieder her. Deine Brust zeigt zum Boden, der Körper ist vor dem nächsten Absenken gerade.
Achte darauf, ob deine Füße im Verlauf zu nah an deine Hände kommen oder der Abstand zwischen Händen und Füßen immer größer wird. Halte bei Bedarf an und korrigiere den Abstand. Übe beide Drehrichtungen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Beginne in einer Liegestützposition mit etwa schulterbreit aufgesetzten Händen und geradem Körper. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Beuge deine Ellbogen und senke die Brust bis knapp über den Boden. Die Hüfte bleibt in einer Linie mit dem Oberkörper.
Drücke dich vollständig hoch, bevor du deine Hände versetzt.
Verlagere dein Gewicht kurz auf die andere Hand und deine Füße, sodass du eine Hand sauber anheben kannst.
Versetze Hände und Füße in kleinen Schritten, um deinen Körper etwas im Uhrzeigersinn zu drehen. Bewege jeweils nur einen Stützpunkt.
Nimm wieder eine stabile Liegestützposition ein und führe die nächste vollständige Wiederholung aus.
Wechsle weiter zwischen Liegestützen und kleinen Schritten. Übe die andere Drehrichtung mit derselben Kontrolle.
Häufige Fehler
Drehst du dich schon am unteren Punkt, verschiebt sich die Last, bevor du die Druckbewegung beendet hast. Drücke dich zuerst hoch, gehe in die neue Position und stabilisiere dich, bevor du dich wieder absenkst.
Verdrehe deine Hände nicht gegen den Boden, während deine Füße feststehen. Lasse Hände und Füße der Drehung in kleinen Schritten folgen. Sinkt die Hüfte ab oder hebst du sie stark an, nur um Platz zu schaffen, hältst du kurz an und passt die Position an. Versuche nicht, den Kreis möglichst schnell zu beenden.