Grasshopper-Liegestütze
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Grasshopper-Liegestütze eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Grasshopper-Liegestütze: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Grasshopper-Liegestütze
Grasshopper-Liegestütze ergänzen normale Liegestütze um eine diagonale Kniebewegung. Der Name wird für verschiedene Liegestützvarianten verwendet; hier geht es um die Ausführung, bei der du ein Knie unter dem Körper zum gegenüberliegenden Arm ziehst. Das machst du beim Absenken; beim Hochdrücken stellst du den Fuß wieder zurück, bevor du die Seite wechselst. Brust, Schultern und Trizeps übernehmen das Drücken, während deine Bauchmuskeln den Körper bei der Beinbewegung stabilisieren.
Korkenzieher-Liegestütze verbinden das Drücken ebenfalls mit einer Drehung, beginnen aber mit zwei gebeugten Knien. Bei Grasshopper-Liegestützen bleibt ein Bein gestreckt, während das andere unter dem Körper durchwandert. Übe die Kniebewegung erst einmal in der oberen Liegestützposition, bevor du das Absenken ergänzt.
Richtige Ausführung
Wenn du ein Knie unter dem Körper zur anderen Seite führst, stützt du dich nur noch auf einen Fuß. Eine kleine, bewusste Beinbewegung hilft dir, den Liegestütz zu kontrollieren, solange du die diagonale Kniebewegung noch lernst.
Beginne mit ungefähr schulterbreit aufgesetzten Händen und geradem Körper. Verteile dein Gewicht auf beide Hände, bevor du einen Fuß anhebst. Das stützende Bein bleibt gestreckt und die Zehenspitzen stehen auf dem Boden.
Ziehe das andere Knie unter der Brust zum gegenüberliegenden Ellbogen oder Unterarm, während du deine Ellbogen beugst und dich absenkst. Die Hüfte dreht sich etwas mit, der Standfuß darf sich auf den Zehenspitzen etwas mitbewegen. Du musst deinen Arm nicht mit dem Knie berühren. Führe das Knie anfangs nur ein kurzes Stück heran, damit genug Platz zum Absenken deiner Brust bleibt.
Drücke dich hoch und stelle dabei den bewegten Fuß wieder neben den anderen. Pausiere bei Bedarf oben, bevor du die Seite wechselst. Halte deinen Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper, statt ihn zu drehen, um dein Knie zu beobachten. Senke dich nur so weit ab, dass du dich gleichmäßig wieder hochdrücken kannst, ohne in eine Schulter einzusinken oder den Bauch auf dem Oberschenkel abzulegen. Musst du mit dem stützenden Fuß seitlich hüpfen, um das Gleichgewicht zu halten, verkürze den Weg des Knies.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm eine Liegestützposition mit geradem Körper und ungefähr schulterbreit aufgesetzten Händen ein. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe einen Fuß und beginne, das Knie diagonal unter deinem Körper zum gegenüberliegenden Arm zu ziehen.
Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust, während sich das Knie unter dem Körper bewegt. Das stützende Bein bleibt gestreckt.
Drücke dich hoch und stelle den bewegten Fuß wieder neben den anderen.
Wiederhole Kniebewegung und Liegestütz auf der anderen Seite. Achte darauf, dass deine Hände dabei an ihrem Platz bleiben.
Wechsle weiter ab und setze zum Beenden deine Knie kontrolliert ab.
Häufige Fehler
Wenn du das Knie zum gleichseitigen Ellbogen ziehst, entsteht eine andere Variante. Führe es quer unter dem Körper durch, erzwinge aber keine Berührung mit dem Arm, wenn du dadurch die Kontrolle verlierst.
Ziehe das Bein nicht hastig zurück, während deine Brust noch absinkt. Stimme Hochdrücken und Rückweg so ab, dass sich der Körper nicht plötzlich verdreht. Gelingt die Kombination noch nicht, übe die diagonale Kniebewegung in der oberen Position und den normalen Liegestütz separat.