Enge Liegestütze

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Enge Liegestütze:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine5/3/1 für AnfängerHybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0LIFTOFF: Couch to Barbell

Enge Liegestütze: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Enge Liegestütze

Bei engen Liegestützen stehen deine Hände näher zusammen als bei normalen Liegestützen. Du senkst und hebst deinen Körper weiterhin als Einheit. Dabei leisten Brust, vordere Schultern und Trizeps die Arbeit, wobei die Ellbogen näher an deinen Seiten bleiben und nicht weit nach außen zeigen.

Daumen und Fingerspitzen müssen dafür keinen geschlossenen Diamanten bilden. Wähle einen engen Handabstand, mit dem sich Absenken und Hochdrücken angenehm anfühlen. Möchtest du deinen gewohnten Handabstand beibehalten und nur zusätzlichen Widerstand ergänzen, sind Liegestütze mit Fitnessband eine Alternative.

Richtige Ausführung

Ein engerer Handabstand verändert, wie du dich abstützt. Du musst deine Hände dafür aber nicht ganz zusammenschieben. Lass genug Platz, damit du dich gleichmäßig absenken und wieder hochdrücken kannst.

Setze deine Hände unter der Brust enger als schulterbreit auf. Spreize die Finger und drehe deine Hände leicht nach außen, wenn sich das angenehm anfühlt. Deine Schultern bleiben über den Händen abgestützt, und zwischen den Händen sollte noch genug Platz bleiben, damit du dich kontrolliert absenken kannst.

Stelle deine Füße nach hinten in eine stabile Position. Sie müssen nicht eng zusammenstehen, nur weil deine Hände nah beieinander sind. Spanne deinen Bauch an, damit Brust und Hüfte gemeinsam sinken und steigen. Schaue zum Boden und halte den Kopf in Verlängerung des Körpers.

Beuge die Ellbogen und senke dich ab. Schiebe deinen Körper dabei nicht hinter die Handgelenke, um die Bewegung zu verkürzen. Führe die Ellbogen eher nah am Körper, ohne sie krampfhaft gegen die Rippen zu pressen.

Drücke dich anschließend gleichmäßig wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind, und halte deinen Körper dabei in derselben Haltung.

In einer Studie mit zwölf gesunden männlichen Studenten war die Trizepsaktivierung bei Liegestützen mit halber Schulterbreite höher als bei schulterbreiten oder weiteren Handpositionen. Das spricht für einen veränderten Schwerpunkt, belegt aber keinen größeren langfristigen Muskelaufbau.^[1]

Ist die Ausführung am Boden noch zu schwer, stütze deine Hände auf einer stabilen erhöhten Fläche mit Platz für beide Handflächen ab. Achte darauf, dass sie nicht kippen oder wegrollen kann. Behalte denselben grundlegenden Handabstand bei und wähle eine Höhe, auf der du die gesamte Wiederholung kontrollieren kannst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Knie dich hin und platziere deine Hände unter der Brust etwas enger als schulterbreit auf dem Boden.

Stelle deine Füße nach hinten und stütze dich auf Hände und Zehenspitzen. Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie, damit du den Körper als Einheit bewegst. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Spanne deinen Bauch an und beuge die Ellbogen. Achte darauf, dass deine Hüfte weder durchhängt noch stark nach oben wandert.

Senke die Brust ab und führe die Ellbogen nah an deinen Seiten, ohne sie krampfhaft gegen die Rippen zu pressen.

Drücke dich mit beiden Händen hoch, bis deine Arme gestreckt sind. Brust und Hüfte steigen dabei gemeinsam. Setze vor der nächsten Wiederholung kontrolliert neu an oder lege zum Beenden zuerst die Knie ab.

Häufige Fehler

Zwingt dich ein enger Diamantgriff in eine unangenehme Armposition, setze deine Hände etwas weiter auseinander. Du musst die Ellbogen nicht gegen die Rippen pressen.

Hebe außerdem nicht zuerst die Hüfte und lasse die Brust erst danach folgen. Dadurch verkürzt du die eigentliche Druckbewegung. Nutze lieber eine erhöhte Handauflage, wenn du deinen Körper am Boden noch nicht sauber als Einheit bewegen kannst.

Was die Forschung sagt

In mehreren Studien wurden Liegestütze mit unterschiedlichen Handabständen verglichen. Meist wurde die Muskelaktivität während einer einzelnen Trainingseinheit gemessen. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er langfristig wächst.

8 gesunde junge Freiwillige führten jeweils 10 Wiederholungen von 5 Liegestützvarianten aus. Bei engem Handabstand waren der Trizeps und der große Brustmuskel am aktivsten. Bauch- und Rückenmuskeln arbeiteten dagegen am stärksten, wenn die Hände weiter nach vorne oder hinten versetzt waren.^[2]

Eine Studie von 2026 mit 20 jungen, in ihrer Freizeit körperlich aktiven Männern verglich normale Liegestütze mit breiten Liegestützen und Diamant-Liegestützen. Bei Letzteren bilden Daumen und Zeigefinger unter der Brust einen Diamanten. Brust und Trizeps waren bei den Diamant- und den normalen Liegestützen aktiver als bei der breiten Variante. Der Unterschied zwischen Diamant- und normalen Liegestützen war allerdings nicht signifikant.^[3]

In einer größeren Studie machten 40 Erwachsene (11 Männer und 29 Frauen) jeweils 1 Liegestütz mit schulterbreitem, weitem und engem Handabstand. Bei engem Handabstand war die Aktivität von Brust und Trizeps höher als bei weitem Abstand.^[4]

Die Belastung am Ellbogen stand im Mittelpunkt einer Studie von 1993 mit 9 gesunden Männern. Bei aneinanderliegenden Händen mussten die Ellbogenstrecker gegen eine Belastung von bis zu 71 % ihrer maximalen Kraft arbeiten. Bei normalem Handabstand waren es 56 %, bei weiter auseinanderstehenden Händen 29 %.^[5]

Die Studien stellten übereinstimmend fest, dass ein enger Handabstand den Trizeps stärker fordert als ein weiter.

1. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim YS, Kim DY, Ha MS. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(2):446-449. doi: 10.1589/jpts.28.446.
2. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Journal of Athletic Training. 2015;50(11):1126–1132. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.09.
3. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M, Parpa K. Muscles. 2026;5(1):18. doi: 10.3390/muscles5010018.
4. Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):628–633. doi: 10.1519/15094.1.
5. Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Donkers MJ, An KN, Chao EY, Morrey BF. Journal of Biomechanics. 1993;26(6):625–632. doi: 10.1016/0021-9290(93)90026-b.