Korkenzieher-Liegestütze
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Korkenzieher-Liegestütze eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Korkenzieher-Liegestütze: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Korkenzieher-Liegestütze
Korkenzieher-Liegestütze verbinden einen Liegestütz mit einer anspruchsvollen Drehung von einer Seite zur anderen. Du beginnst mit gebeugten Knien und den Füßen näher an den Händen. Wenn du eine Schulter zum Boden senkst, folgen Hüfte und Knie der Drehung deines Oberkörpers. Brust, Schultern und Trizeps übernehmen das Drücken, während du die Drehung mit Körperspannung kontrollierst.
Mache dich zunächst mit normalen Liegestützen vertraut, bevor du diese Variante versuchst. Auch bei Grasshopper-Liegestützen drehst du den Körper etwas, allerdings bleibt ein Bein gestreckt, während das andere Knie unter dem Körper durchwandert. Bei der Korkenzieher-Variante bleiben beide Knie während der gesamten Bewegung gebeugt.
Richtige Ausführung
Die Drehung beginnt in einer kompakten Position, in der deine Knie knapp über dem Boden bleiben. Eine kleine Drehung reicht aus, um den Ablauf zu lernen, bevor du den Bewegungsumfang vergrößerst.
Setze deine Hände etwa schulterbreit auf, gehe mit den Füßen etwas auf deine Hände zu und beuge deine Knie. Deine Knie bleiben knapp über dem Boden, die Hüfte ist etwas angehoben. Lass genug Platz zum Drehen, ohne mit den Knien gegen die Ellbogen zu stoßen. Fühlst du dich eingeengt, versetze deine Füße etwas zurück.
Senke eine Schulter zur darunter aufgestützten Hand und lass Hüfte und Knie der Drehung folgen. Drücke dich auf dem Weg durch die Mitte etwas hoch und senke anschließend die andere Schulter zur Hand auf derselben Seite. Nach der zweiten Seite drückst du dich vollständig in die obere Ausgangsposition zurück.
Beide Handflächen bleiben fest am Boden und beide Arme tragen dich. Die Zehenspitzen dürfen sich bei der Drehung mitbewegen. Verdrehe deinen Körper nicht gegen feststehende Füße und halte deine Knie über dem Boden. Beginne mit einer kleinen Drehung und vergrößere sie nur, solange der Bewegungsablauf gleichmäßig bleibt.
Du musst deine Brust zwischen den Seiten nicht dicht über den Boden führen. Drücke dich weit genug hoch, um die Richtung kontrolliert zu wechseln. Fällt dir das Hochdrücken auf einer Seite schwerer, senke dich auf beiden Seiten weniger tief ab.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Beginne auf Händen und Zehenspitzen. Deine Hände befinden sich unter oder knapp außerhalb der Schultern.
Gehe mit den Füßen etwas auf deine Hände zu und beuge deine Knie, ohne sie auf den Boden zu legen.
Beuge die Ellbogen und senke eine Schulter in Richtung der darunter aufgestützten Hand. Hüfte und Knie drehen sich dabei mit.
Drücke dich etwas hoch, bewege dich kontrolliert durch die Mitte und senke anschließend die andere Schulter in Richtung der Hand auf derselben Seite.
Drücke dich vor der nächsten Wiederholung in die obere Ausgangsposition mit gebeugten Knien zurück.
Häufige Fehler
Eine schnelle, übertriebene Drehung erschwert das Abstützen auf den Händen. Halte den Drehweg anfangs klein und bewege dich kontrolliert durch die Mitte, statt von einer Seite zur anderen zu fallen.
Lege deine Knie nicht mitten in der Bewegung ab, um dich anschließend um sie herumzudrehen. Benötigst du eine Pause, kehre in die Ausgangsposition zurück und setze deine Knie zum Ausruhen ab. Senke dich nur so weit ab, wie du dich auch wieder sauber hochdrücken kannst.