Bauchpresse

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Maschine

Andere Bezeichnungen

• Crunches am Gerät
• Abdominal Crunch

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

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Trainingspläne

Bauchpresse eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Bauchpresse: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bauchpresse

Die Bauchpresse ist ein absoluter Klassiker des Bauchtrainings im Fitnessstudio. In der Bauchpresse-Maschine beugst du deinen Oberkörper mithilfe deiner Bauchmuskeln nach vorne und bewegst so das Gewicht.

Du wirst kaum ein gut ausgestattetes Studio finden, das nicht über ein entsprechendes Gerät verfügt. Kein Wunder, denn die Bauchpresse ist eine einfache Isolationsübung, mit der du die Bauchmuskeln (Rectus abdominis: Gerader Bauchmuskel) ausgezeichnet isolieren kannst. Gleichzeitig ist das Fehlerpotential ausgesprochen gering.

Im Grunde handelt es sich bei der Bauchpresse um eine Variation der Crunches, allerdings mit einer geführten Bewegung und der einfachen Möglichkeit den Trainingsreiz durch Zusatzgewicht zu erhöhen. Alternativ kannst du auch einen Blick auf Crunches am Kabelzug werfen.

Aber wundere dich nicht, wenn du Bilder und Videos aus dem Internet vergleichst: Nicht alle Bauchpresse-Geräte sind gleich aufgebaut. Die unterschiedlichen Ausführungen umfassen die Fuß- und Beinposition, die Griffpositionen und sonstige Halterungen. Je nachdem wie das Gerät aufgebaut ist, können unterschiedliche Bereiche (oben oder unten) der Bauchmuskeln stärker belastet werden. Generell wird der gerade Bauchmuskel aber als Ganzes trainiert.

Richtige Ausführung

Auch wenn die Bauchpresse aufgrund ihrer Einfachheit häufig Einsteigern empfohlen wird, so eignet sie sich aufgrund der ausgezeichneten Isolation und Möglichkeit hohe Gewichte zu bewegen, sehr gut für Fortgeschrittene.

Stelle das Gewicht bei der ersten Ausführung nicht zu hoch ein, sondern hantle dich von Satz zu Satz zum passenden Gewicht, mit dem du den vollen Bewegungsradius noch sauber ausführen kannst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setz dich auf die Bauchpress-Maschine.

Presse deinen Po fest in das Sitzpolster. Dein unterer Rücken sollte dabei ebenfalls das hintere Polster (falls vorhanden) sicher berühren.

Hake deine Füße bei den unteren Holmen ein bzw. stelle sie auf die Ablage (je nach Bauform). Fasse mit deinen Händen auf die Griffe.

Beuge deinen Oberkörper nun in Richtung deiner Knie. Deine Arme und Beine sollen dabei nicht unterstützen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Bauch.

Bewege deinen Oberkörper wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Die Verlockung, mit der Bauchpresse hohe Gewichte zu bewegen, ist groß. Achte allerdings darauf, dass du das Gewicht so wählst, dass du den vollen Bewegungsradius ausnutzen kannst. Nur so ist gewährleistet, dass du den besten Trainingsreiz setzt.

Falls sich die Haltegriffe ober dem Kopf befinden, achte darauf, dass du mit deinen Armen bei der Bewegung nicht nachhilfst. Deine Hände sollen sich nur auf den Griffen befinden, um deinen Körper zu stabilisieren. Wenn du die Arme nutzt, um höhere Gewichte zu bewegen, wirst du den Trainingseffekt deutlich verringern. Allerhöchstens um die letzte Wiederholung sauber hinzubekommen, können die Arme leicht mithelfen.