Sit Ups auf der Negativbank

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Decline Sit Ups

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Sit Ups auf der Negativbank:

Sit Ups auf der Negativbank: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Sit Ups auf der Negativbank

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Sit Ups auf der Negativbank

Negativbank-Sit-Ups bieten als Übung für Fortgeschrittene eine gute Steigerungsmöglichkeit zu den normalen Sit Ups am Boden. Der Bewegungsablauf ist dabei grundsätzlich der gleiche: Du liegst am Rücken und hebst deinen Oberkörper an der Hüfte in Richtung deiner Beine an. In der Ausgangsposition liegst du allerdings mit dem Körper nach unten gebeugt. Dadurch vergrößert sich der Bewegungsradius und der obere Teil der geraden Bauchmuskeln wird stärker fokussiert.

Alternativübungen für den oberen Bauchmuskelbereich sind Crunches und Crunches am Kabelzug. Als Ergänzung kannst du für den unteren Bauchbereich Knieheben und Scherentritte trainieren.

Richtige Ausführung

Für den Negativwinkel gibt es keine goldene Regel. Stelle den Winkel anfangs zunächst niedriger ein, sodass du die neue Körperhaltung kennenlernst und den ein wenig veränderten Bewegungsablauf einstudieren kannst. Vergrößere den Winkel mit fortschreitendem Training. Als Richtwert werden meist 30 bis 45 Grad empfohlen.

Die Armhaltung ist auch bei den Sit Ups auf der Negativbank eine Variationsmöglichkeit: Halte die Finger entweder locker seitlich am Hinterkopf oder lege die Arme auf die Brust. In beiden Fällen ist es wichtig, dass du die Arme nicht zum Schwungholen verwendest und deinen Körper „hochziehst“.

Negativ-Sit-Ups eigenen sich auch gut, um Zusatzgewicht vor der Brust zu führen. Wenn dein Training bereits so fortgeschritten ist, dass du mit dem normalen Bewegungsablauf keinen zufriedenstellenden Muskelreiz mehr erzielst, kannst du eine Langhantelscheibe mit Griff vor der Brust früheren. Das klappt dank des größeren Bewegungsrahmens besser als bei den flachliegenden Sit Ups.

Videoanleitung

Build Six Pack Abs With Decline Sit Ups

Dieses Video wird unabhängig von den gesetzten Cookie-Einstellungen mit einem Klick auf das Bild bzw. den Play-Button extern von YouTube geladen. Siehe unsere Cookie- und Datenschutzerklärung für weitere Details.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich auf die bereits richtig eingestellte Negativbank (ca. 30-45 Grad).

Klemme deine Beine in die dafür vorgesehenen Aufnahmen hinter die Polster.

Platziere deine Hände locker vor der Brust. Lehne dich jetzt so zurück, dass dein Rücken und Kopf die restliche Bank berührt. Dein Rücken ist dabei mit einem sehr leichten Hohlkreuz gerade gestreckt. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe deinen Oberkörper an der Hüfte in Richtung der Knie. Beuge deinen Rücken dabei ein wenig nach vorne, sodass du eine stärkere Beugung der Bauchmuskeln erreichst. Halte die Position an der obersten Stelle für einen kurzen Moment und lass den Körper dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler

Achte darauf den vollen Bewegungsrahmen zu nutzen. Das klappt am besten, indem du deinen Rücken in der Ausgangsposition normal streckst und nicht gebeugt lasst. Lässt du deinen Rücken gekrümmt, geht insbesondere der Fokus im oberen Teil der Bauchmuskeln verloren.

Und natürlich ist auch das Schwungholen bei den Sit Ups auf der Negativbank nicht erwünscht und nachteilig für den Trainingsreiz. Da die Beine auf der Negativbank fixiert sind, lässt sich das Schwungholen üblicherweise aber gut abstellen, wenn man bewusst darauf achtet.

Die Armhaltung kann auch bei den Negativ-Sit-Ups problematisch sein: Wenn du die Hände hinter dem Kopf hältst, ist es wichtig, dass du deinen Kopf nicht „hochziehst“. Damit strapazierst du deine Halswirbel unnötig. Lege die Finger nur locker auf den Hinterkopf. Alternativ behalte die Arme vor der Brust.