Bauchtwist

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel
• Übung ohne Equipment

Andere Bezeichnungen

• Abdominal Twist
• Russian Twist

Hauptmuskeln

• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Trainingspläne

Bauchtwist eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Bauchtwist: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bauchtwist

Bauchtwist im Sitzen (oder auch bekannt als Russian Twist) ist eine von drei Übungen mit ähnlichem Bewegungsablauf und Isolation der seitlichen Bauchmuskeln. Die anderen beiden Varianten sind der Bauchtwist im Stehen und der Bauchtwist am Gerät. Beim sitzenden Russian Twist drehst du deinen Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung seitlich rechts und links.

Der sitzende Bauchtwist kannst du gut zuhause ausführen, völlig ohne Trainingsequipment. Wenn du möchtest, kannst du aber auch zusätzliches Gewicht nutzen, um die Intensität zu erhöhen.

Richtige Ausführung

Der Bauchtwist ist eine gute Übung zur Isolation der seitlichen Bauchmuskeln und auch verhältnismäßig leicht zu meistern. Wichtig: Achte auf deine Bein- und Fußposition wie nachfolgend beschrieben.

Falls du zusätzliches Gewicht verwendest, wähle eines, das nicht zu schwer ist und du auch nach mehreren Wiederholungen sicher in der Luft halten kannst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setz dich auf den Boden und stelle deine Beine auf. Deine Knie befinden sich dabei in etwa auf Höhe der oberen Bauchmuskeln. Deine Fußsohlen berühren den Boden.

Hebe das Gewicht (falls du eines nutzen möchtest) mit beiden Händen über deine Knie. Wenn du kein Gewicht verwendest, strecke die Hände aus oder verschränke sie vor der Brust.

Ziehe deine Schulterblätter zurück, hebe die Brust und lehne dich ein wenig zurück. Nun spürst du die Spannung in der Körpermitte. Achte allerdings darauf, dass du dich nicht zu weit zurücklehnst. Dein Rücken soll immer durchgestreckt bleiben – passt auf, dass du keinen Buckel bildest.

Drehe deine Arme zusammen mit dem Oberkörper jetzt in eine Richtung. Das Gewicht in deinen Händen bewegt sich dabei ein wenig nach unten, berührt den Boden aber zu keinem Zeitpunkt.

Am Ende der Bewegung drehst du deinen Oberkörper nun auf die andere Seite. Du kannst dabei entweder den direkten Weg gehen, oder in der Mitte kurz stoppen um die Spannung in der Körpermitte bewusst zu halten.

Häufige Fehler

Den häufigsten Fehler, den du beim Russian Twist vermutlich schon mal gesehen hast, ist das Anheben der Füße. Häufig wird argumentiert, dass das Schweben der Beine deine Körpermitte besser stärken würde. Eine ausreichende Spannung der Bauchmuskeln lässt sich aber auch erreichen, indem man den Oberkörper leicht nach hinten beugt und die Füße am Boden lässt. Das ist auch besser für die Stabilität und deine Wirbelsäule.

Insbesondere wenn du zusätzliches Gewicht verwendest, kannst du deinen Körper mit den Füßen am Boden besser stabilisieren. Damit verhinderst du auch weitestgehend, dass du Schwung holen musst, um die Bewegung zu starten, da deine Füße am Boden den benötigten Widerstand bieten.

Achte außerdem darauf, dass das Zusatzgewicht nicht zu hoch ist, sodass du es nicht am Ende der Bewegung am Boden absetzen musst. Stattdessen solltest du das Gewicht während des ganzen Satzes problemlos in der Luft halten können. Klappt das nicht, nimm ein niedrigeres Gewicht und mache stattdessen mehr Wiederholungen.