Knieheben

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Knee Raise

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Knieheben:

Knieheben: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Knieheben

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Knieheben

Beim Knieheben hängst du mit deinem Körper in einem eigens dafür vorgesehenen Gerät und hebst deine Beine in Richtung deines Oberkörpers an. Damit werden deine unteren Bauchmuskeln gut isoliert. Die Spannung in der Körpermitte sorgt aber auch abseits davon für ein Training deiner gesamten Bauchmuskulatur.

Damit kann man Knieheben gewissermaßen als Variante der umgekehrten Crunches ansehen. Auch dort werden die Beine am Boden liegend angehoben und der untere Bauch trainiert. Bei den normalen Crunches hebt man den Körper in Richtung der Beine und trainiert fokussiert den oberen Bauchbereich.

Knieheben kannst du alternativ auch frei hängend oder am Kabelzug ausführen.

Richtige Ausführung

Damit du Knieheben am Gerät ausführen kannst, brauchst du natürlich die richtige Haltevorrichtung. Das Ganze nennt sich Captains Chair und ist in den allermeisten Fitnessstudio vorhanden. Es gibt dabei allerdings ein paar unterschiedliche Ausführungen, die sich in erster Linie in der Schrägstellung des Rückenpolsters und der Armstützen unterscheiden. Die grundsätzliche Ausführung bleibt unabhängig von der Geräteausführung immer gleich und folgt wie unten gezeigt und beschrieben.

Videoanleitung

How to do captain's chair leg raises - Andy Frisch

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell dich in das Gerät und platziere deine Unterarme in die dafür vorgesehenen Polster. Greife die beiden Haltegriffe, um dich zu sichern.

Steige nun von den Fußauflagen und lass deine Beine hängen. Dein Oberkörper bzw. deine Körpermitte sollen jetzt angespannt sein.

Nun hebst du beide Beine gleichzeitig nach oben. Dabei winkelst du deine Hüften und Knie gleichzeitig an.

Deine Knie sollen dabei möglichst weit nach oben geführt werden. Das erreichst du, indem du deine Hüften am Ende der Bewegung stärker beugst und deinen Bauch leicht krümmst. Wenn dein Po das Rückenpolster noch berührt, hast du vermutlich ein wenig Luft, um die Krümmung des Bauches zu verstärken. Halte die Position wenige Sekunden.

Jetzt lässt du beide Beine wieder langsam und kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Ein klassischer Fehler beim Ausführen der Übung ist das Schwingen der Beine. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen. Die Beine sollen ohne Schwung angehoben werden, damit der Trainingseffekt möglichst groß ist.

Achte ebenso darauf, dass die Bewegung nicht einfach aus deiner Hüfte erfolgt. Du willst mit dieser Übung deine Bauchmuskeln trainieren, daher musst du auch bewusst darauf achten, dass dein Bauch aktiv beteiligt ist.