Bauchtwist im Stehen
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Standing Abdominal Twist
- Standing Russian Twist
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis)
Trainingspläne
Bauchtwist im Stehen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Bauchtwist im Stehen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bauchtwist im Stehen
Stehende Bauchtwists (oder stehende Russian Twists) sind eine gute Alternative zu den sitzenden Bauchtwists. Beide Übungen können ohne Equipment zuhause ausgeführt werden und isolieren die seitlichen Bauchmuskeln. Du drehst deinen Oberkörper dabei in einer kontrollierten Bewegung links und rechts und aktivierst so deine seitlichen Bauchmuskeln.
Im Fitnessstudio lohnt sich der Blick auf die Rotationsmaschine, mit der du Bauchtwists am Gerät ausführen kannst.
Im Vergleich zu den sitzenden Bauchtwists wird die Körpermitte weniger beansprucht, wodurch der gerade Bauchmuskel nicht so stark involviert ist. Dadurch bietet die Übung für Anfänger einen leichteren Einstieg, um die Bewegung kennenzulernen.
Richtige Ausführung
Bauchtwists im Stehen kannst du auf drei Arten ausführen:
- Ohne zusätzliches Gewicht
- Mit zusätzlichem Gewicht (meist eine Hantelscheibe)
- Mit einer Langhantel als Ankerpunkt
Die beiden ersten Varianten mit und ohne Gewicht sind in der Ausführung quasi ident. Als Zusatzgewicht kannst du eine Hantelscheibe, Kurzhantel, Kettlebell oder sonstiges Gewicht verwenden, das du sicher und möglichst symmetrisch mit beiden Händen angreifen kannst.
Stehende Russian Twist mit der Langhantel als Anker funktionieren ein wenig anders (siehe unten).
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stell dich hüftbreit hin. Das zusätzliche Gewicht befindet sich in beiden Händen haltend direkt vor deinem Körper – circa in Höhe der oberen Bauchmuskeln. Die Arme sind nicht durchgestreckt.
Drehe dich auf eine Seite. Das Bein der gegenüberliegenden Seite dreht sich dabei leicht mit und das Knie winkelst du ein wenig an.
Bevor du dich zur anderen Seite drehst, kannst du die Bewegung in der Mitte unterbrechen, einen kurzen Augenblick warten und dann zur anderen Seite fortsetzen. So stellst du sicher, dass du die Übung ohne Schwung ausführst und nicht verfälschst.
Führe die Drehbewegung kontrolliert und ohne Schwung aus. Je schneller deine Bewegung erfolgt, desto stärker wandert der Übungsfokus in Richtung Cardio.
Alternative Ausführung mit Langhantel
Die Übungsausführung mit der Langhantel hat ebenfalls die seitlichen Bauchmuskeln zum Fokus. Die Langhantelstange wird dafür ohne zusätzliches Gewicht in einer Ecke oder passenden Aufnahme fixiert. Diverse Powerracks haben gelegentlich solche Aufnahmen am unteren Ende einer Seite.
Die Langhantelstange greifst du dabei mit gestreckten Armen so an, dass sich deine Hände knapp oberhalb deines Kopfes befinden. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Indem du die Langhantel von einer Seite zur anderen bewegst, drehst du deinen Oberkörper. Deine Arme bleiben durchgestreckt und deine Füße am Fleck stehen. Die Bewegung kommt somit ausschließlich aus deinem Oberkörper. Das nachfolgende Video zeigt den Bewegungsablauf im Detail.
Häufige Fehler
Im Internet findet man Videos, in denen die Trainierenden das Gewicht regelrecht von der einen Seite zur anderen reißen. Vermeide eine solche Ausführung unbedingt. Das bringt dir keinen größeren Trainingsreiz, sondern belastet deine Gelenke inklusive deiner Wirbelsäule stärker. Führe die Bewegung von einer zur anderen Seite immer bewusst, kontrolliert und ohne Schwung aus.