Umgekehrte Crunches

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Reverse Crunches

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Umgekehrte Crunches:

Umgekehrte Crunches: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Umgekehrte Crunches

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Umgekehrte Crunches

Die umgekehrten Crunches (engl. Reverse Crunches) haben den unteren Bereich der Bauchmuskeln zum Fokus. Der Bewegungsablauf ist im Vergleich zu den „normalen“ Crunches auch tatsächlich umgekehrt. Anstatt den Oberkörper zu heben, bewegst du die untere Körperhälfte mit Beinen und Po/Hüfte: Du liegst gerade mit gestreckten Beinen am Rücken und hebst die Beine gerade in die Luft, senkrecht nach oben.

Ebenso wie die normalen Crunches benötigst du bis auf einen ausreichend weichen Untergrund keine Ausrüstung. Damit ist die Übung perfekt zum Training zuhause geeignet.

Bei den umgekehrten Crunches werden die Bauchmuskeln (wie auch bei anderen Bauchmuskelübungen) als ganzes aktiviert. Es wird also nicht exklusiv der untere Teil trainiert. Der Fokus liegt aber aufgrund des Bewegungsablaufs spürbar im unteren Bauchbereich.

Alternativübungen für den unteren Bauch sind das Knieheben, oder hängende Knieheben. Für zuhause kannst du auch die Scherentritte mit gleichem Muskelfokus ins Auge fassen.

Richtige Ausführung

Umgekehrte Crunches gibt’s in zahlreichen Ausführungen und welche davon tatsächlich die „echte“ Übung ist, darin scheiden sich die Geister. Nachfolgend wird jene Variante beschrieben, in der der Po am Ende der Crunch-Bewegung nach oben gehoben wird. Das erlaubt den bestmöglichen Muskelfokus.

Unabhängig davon kannst du die umgekehrten Crunches dennoch ein wenig variieren. Das betrifft insbesondere die Beinstellung. Mit gestreckten Beinen ist das Training deutlich schwieriger. Wenn das anfangs noch nicht klappt, kannst du die Knie anwinkeln und so die Ausführung der Übung deutlich erleichtern. Im Laufe der Zeit streckst du die Beine langsam immer weiter durch, wodurch der Muskelreiz noch größer wird.

Die Übung kann je nach Körperkomposition auch den unteren Rücken beanspruchen. Wenn du das Training als unangenehm empfindest, versuche die Hände unter den Po zu legen, anstatt sie seitlich neben den Körper auf den Boden zu drücken. Das nimmt meist den Druck aus dem unteren Rücken.

Videoanleitung

Reverse Crunch Tutorial. A great way to build your abs

Dieses Video wird unabhängig von den gesetzten Cookie-Einstellungen mit einem Klick auf das Bild bzw. den Play-Button extern von YouTube geladen. Siehe unsere Cookie- und Datenschutzerklärung für weitere Details.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine eng nebeneinander aus.

Lege deine Arme seitlich direkt neben deinen Po und drücke die Handflächen auf den Boden.

Hebe deine Beine minimal vom Boden an, sodass sie nicht mehr aufliegen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Nun hebst du deine gestreckten Beine an der Hüfte vollständig an, sodass diese im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Eine leichte Beugung der Knie ist während der Bewegung normal. Wenn du den Winkel erreichst, hebst du deine Hüfte an und schiebst die Beine so gerade nach oben.

Direkt danach senkst du die Hüfte wieder kontrolliert ab und lässt die Beine in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler

Um den bestmöglichen Muskelreiz zu erreichen, ist es wichtig, die Übung im beschriebenen Bewegungsrahmen auszuführen. Komme nicht in die Versuchung nur einen kleinen Teil der Bewegung auszuführen, weil es vermeintlich einfacher ist. Denn dann gewöhnst du dich an die unvollständige Ausführung und das Training ist weniger effektiv. Auch wenn es anfänglich schwierig ist, versuche eine möglichst saubere Ausführung zu erreichen und mach gegebenenfalls einfach längere Pausen zwischen den Wiederholungen und Sätzen.