Scherentritte
Isolationsübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis)
Trainingspläne
Scherentritte eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Scherentritte: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Scherentritte
Die Scherentritte (oder englisch „Scissor Kicks“) ist eine Übung für die unteren Bauchmuskeln. Der Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Auf dem Rücken liegend hebst du die Beine abwechselnd gerade gestreckt nach oben. Dadurch wird deine Körpermitte und deine geraden Bauchmuskeln trainiert. Durch den tiefen Schwerpunkt liegt der Fokus am unteren Bauchbereich. Da du für diese Übung lediglich eine weiche Unterlage zum Liegen benötigst, eignet sie sich perfekt zum Heim-Training.
Scherentritte kannst du als lose Grundlage für die Übung „Fahrradfahren“ sehen. Auch dabei werden die Beine abwechseln angehoben, die Bewegung folgt allerdings stärker dem klassischen Fahrradfahren. Das bedeutet, dass hierbei die Knie angewinkelt werden und so eine Trittbewegung stattfindet. Ebenso werden die Schultern mitbewegt und der Oberkörper gekrümmt, womit auch Crunches ein Teil der richtigen Ausführung sind.
All das fällt bei den Scherentritten weg, sodass in Summe weniger Muskeln angesprochen werden. Dennoch ist die Übung gut geeignet, um fokussiert den unteren Bauchmuskelbereich zu trainieren. Eine Alternative, die du ebenfalls zuhause ausführen kannst, sind die umgekehrten Crunches. Hängendes Knieheben hat ebenfalls den unteren Bauch zum Ziel, allerdings benötigt man hierfür eine Klimmzugstange.
Richtige Ausführung
Scherentritte können mit minimalen Variationen ausgeführt werden. Diese betreffen die Handpositionierung, die Streckung der Beine, sowie Bewegungsrahmen und Geschwindigkeit.
Üblicherweise werden die Hände zum Training neben dem Körper platziert. Die Handflächen zeigen dabei nach unten und geben Stabilität. Bei der zweiten Variante, die auch im Video gezeigt wird, platzierst du die Hände unter deinem Po. Damit ist dein Becken ein wenig höher gelagert, was den Bewegungsrahmen ein wenig vergrößert. Probiere am besten beide Varianten aus und nimm jene, mit der du besser zurechtkommst.
Um den bestmöglichen Trainingseffekt zu erreichen, sollten deine Beine höchstens mit nur einer ganz leichten Beuge in den Knien durchgestreckt sein. Anfänger können in den ersten Trainingseinheiten die Knie aber auch ein wenig stärker beugen. Das verringert den Hebel und erleichtert die Ausführung. Aber Achtung: Indem du die Knie beugst verringert sich auch der Bewegungsrahmen. Das führt dazu, dass die Knie während der Ausführung ebenfalls bewegt werden, womit die Übung dann stärker dem Fahrradfahren entspricht. Achte daher auf eine saubere Ausführung ohne Kniebewegung und versuche, die Beine mit jedem neuen Training stärker durchzustrecken.
Den Bewegungsrahmen kannst du während der Ausführung selbst bestimmen. Du kannst deine Beine weit anheben, oder das Heben relativ gering halten. Wenn man du Beine nur wenig anhebst, wird üblicherweise das Trainingstempo stark erhöht. Damit wird dann auch die Ausdauer stärker trainiert.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Leg dich auf eine passende Trainingsunterlage auf den Rücken.
Strecke deine Beine gerade nach unten aus.
Platziere deine Hände mit ausgestreckten Armen neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Hebe deine Hüfte ein wenig an und schiebe deine Hände unter deinen Po. Lass den Po ab, sodass dieser auf den Händen rastet. Deine Hüfte ist jetzt erhöht auf den Händen platziert. Du befindest dich in der Ausgangsposition.
Hebe nun ein Bein nach oben. Lass es dabei gestreckt. Beende die Aufwärtsbewegung, bevor du dein Knie beugen musst.
Senke das Bein wieder ab und hebe gleichzeitig das zweite Bein an. Wiederhole diese Wechselbewegung bis zum Ende der Übung.
Häufige Fehler
Da die Übung keine Ausrüstung benötigt und dein Körper mehrheitlich unbewegt ist, ist auch das Fehlerpotential gering. Wichtig zur sauberen Ausführung der Scherentritte ist im Grunde nur die gespannte Körperhaltung. Das kannst du am besten erreichen, indem du deine Beine bewusst gestreckt hältst. Damit bleibt die Spannung im unteren Bauchbereich während der gesamten Übung auf dem größtmöglichen Level.