Crunches am Kabelzug
Isolationsübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis)
Trainingspläne
Crunches am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Crunches am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Crunches am Kabelzug
Crunches am Kabelzug eignen sich als Ersatz für „normale“ Crunches ohne Hilfsmittel. Der Bewegungsablauf ist ähnlich, wobei man bei dieser Übung nicht am Rücken liegt, sondern vor dem Kabelzugturm kniet. Die Muskelspannung entsteht, indem man den Bauch krümmt und so das Gewicht am Block bewegt.
Der große Vorteil der Kabelzug-Crunches liegt in der möglichen stärkeren Belastung der Bauchmuskulatur. Über den Kabelzug kannst du den Widerstand einstellen und nach und nach steigern.
Im Gegensatz zu den normalen Crunches eignet sich die Kabelzug-Variante eher für fortgeschrittene Trainierende, weil ein geordneter Bewegungsablauf etwas schwieriger ist und man mit den Crunches ohne Hilfsmittel als Einsteiger die Muskeln ohnehin schon gut beansprucht. Eine für Anfänger verträglichere Alternative kann die Bauchpresse am Gerät sein.
Der gerade Bauchmuskel wird auch hier als Ganzes aktiviert, durch die hohe Konzentration der Bewegung im oberen Bauchbereich ist die Belastung im oberen Teil auch stärker.
Richtige Ausführung
Bei den Crunches am Kabelzug gehen die Meinung zur richtigen Ausführung manchmal ein wenig auseinander. Wenn du dir verschiedene Trainingsvideos ansiehst, dann wirst du schnell sehen, dass die Tipps und Empfehlungen sich zum Teil widersprechen.
Achte bei der Ausführung daher in erster Linie darauf, deinen Oberkörper kontrolliert einzurollen und deine Rippen in Richtung deines Beckens zu bringen, statt nur in der Hüfte abzuknicken oder das Seil mit den Armen zu ziehen. Minute 3:28 im nachfolgenden Video zeigt den Bewegungsablauf sehr übersichtlich.
Auch wenn du während der Ausführung ins Hohlkreuz gehst, kannst du deine Bauchmuskeln trainieren. Allerdings vergrößert das die Belastung deines Rückens enorm und sollte daher vermieden werden.
Zur Ausführung der Kabelzug-Crunches brauchst du neben dem Kabelzugturm auch ein (Trizeps-)Seil/Tau und am besten eine Trainingsmatte auf die du dich knien kannst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Befestige das Trizeps-Seil am oberen Kabelzug und stelle das Gewicht zunächst niedriger ein, um die Bewegung sauber zu erlernen.
Greife das Trizeps-Seil mit beiden Händen und knie dich hin. Dein Blick ist in Richtung des Kabelzugs gerichtet, das Seil befinden sich in deinen Händen vor deinem Körper. Der Abstand zum Kabelzugturm sollte ausreichend groß sein, damit du die Crunch-Bewegung ohne Probleme ausführen kannst. Du musst allerdings nicht weiter zurückgehen als nötig, denn ein größerer Abstand ist für die Ausführung ebenso nachteilig und verschlechtert deine Stabilität und Form.
Lehne dich mit deinem Oberkörper und Kopf so weit nach vorne, dass du das Trizepsseil über deinen Kopf führen kannst. Deine Hände greifen das Seil nun beidseitig neben deinem Kopf.
Neige deinen Kopf nach unten, sodass dein Kinn in Richtung deiner Knie zeigt.
Bewege deinen Oberkörper nach unten und bewege so das Gewicht. Rolle deinen Oberkörper dabei ein, indem du deine Rippen in Richtung deines Beckens bringst. Knicke nicht nur in der Hüfte ab und ziehe deinen Kopf nicht nach unten. Die Belastung der oberen Bauchmuskeln kommt automatisch zustande, wenn du versuchst dein Kinn in Richtung deiner Knie zu bewegen. Die Position des Trizeps-Seils ändert sich während der Ausführung nicht und bleibt hinter dem Kopf.
Bleibe einen kurzen Moment in der gesenkten Position und hebe deinen Oberkörper danach wieder kontrolliert in die Ausgangsposition. Das bewegte Gewicht soll an dieser Stelle noch nicht mit dem restlichen Gewichtsblock im Kabelzugturm in Kontakt kommen. Halte die Spannung während des ganzen Satzes. Erst wenn dein Satz beendet ist, legst du das Gewicht ab.
Häufige Fehler
Achte beim Training der Kabelzug-Crunches darauf, dass du nicht Schwung holst, obwohl – wie bei vielen anderen Übungen auch – das Schwungholen die Ausführung erleichtern kann. Verlockend kann dabei auch die Hilfe der Arme sein, indem du das Trizeps-Seil nicht statisch hinter dem Kopf hältst, sondern den Abstand ständig änderst.
Aber auch ein rhythmisches Wippen mit dem Oberkörper erleichtert die Ausführung und vermindert den Trainingseffekt. Führe die Crunches am Kabelzug daher wie immer kontrolliert und geordnet aus und reduziere gegebenenfalls das Gewicht.
Eine unsaubere Ausführung kann außerdem entstehen, wenn du deinen Kopf gerade in Richtung Boden führst. Dann knickst du eher in der Hüfte ab, statt deinen Oberkörper einzurollen, und nimmst deinen Bauchmuskeln Arbeit ab. Versuche stattdessen dein Kinn in Richtung deiner Knie zu bewegen. Damit erreichst du eine gute Spannung der Körpermitte.