Scheibenwischer

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Hanging Windshield Wipers, Windshield Wipers

Hauptmuskeln

  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Scheibenwischer:

Scheibenwischer: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Scheibenwischer

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Scheibenwischer

Scheibenwischer ist eine schwierige Übung zum Training der seitlichen Bauchmuskeln. Wie du aus der Bewegungsgrafik schon gut erkennen kannst, erfordert die Übung ein hohes Maß an Körperspannung und Kraft. Dementsprechend ist das Scheibenwischer-Bauchtraining in erster Linie für Fortgeschrittene eine interessante Übung. Der grundsätzliche Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Auf einer Klimmzugstange hängend, bringst du deinen Oberkörper in eine horizontale Position und hebst die Beine ungefähr im rechten Winkel an. Dann drehst du die Beine von einer Seite zur anderen.

Als einsteigerfreundliche Alternativen kannst du seitliches Knieheben und seitliche Oberkörperbeugen mit Kurzhanteln oder am Gerät ausführen. Ebenso geeignet sind die verschiedenen Bauchtwist Varianten sitzend, im Stehen oder am Gerät.

Als Einführungsübung kannst du hängendes Knieheben ins Auge fassen. Dabei wird deine Körpermitte bereits auf ähnliche Weise beansprucht, wie es beim Scheibenwischer der Fall ist. Das Knieheben kannst du damit als vorbereitendes Training nutzen.

Richtige Ausführung

Zur richtigen und vor allem sicheren Ausführung der Scheibenwischer, ist es ganz besonders wichtig, dass du eine 100%ig sicher befestigte Klimmzugstange nutzt. Am besten führst du die Übung auf einem stabilen Powerrack aus. Da du deinen Oberkörper horizontal gekippt und deine Beine zur Seite gedreht hast, kann ein Sturz durch die exponierte Haltung fatale Verletzungen zur Folge haben. Also nochmal: Führe diese Übung nur auf einer Klimmzugstange aus, die ganz sicher befestigt und stabil ist. Klimmzugstangen, die in Türrahmen geklemmt werden, gehören beispielsweise nicht dazu.

Bei der Trainingsausführung gibt’s unterschiedliche Ansichten. In dieser Anleitung wird die Übungsvariante beschrieben, bei der Oberkörper und Beine gedreht werden. Damit werden die seitlichen Bauchmuskeln besonders gut fokussiert.

Bei einer anderen Version bleibt der Oberkörper aufrecht und die Beine werden in verschiedenen Positionen nach oben gehoben und gesenkt. Diese Ausführung aktiviert die Körpermitte mit jedem Heben und Senken stärker. Damit fällt der Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln aber etwas geringer aus.

Videoanleitung

Hanging Windshield Wiper Exercise | How to Tutorial by Urbacise

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell dich mittig unter die Klimmzugstange. Greife die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit. Umgreife die Stange mit deinem Daumen (nutze nicht den Affengriff).

Ziehe deinen Körper ein wenig an den Schultern hoch, sodass du an der Klimmzugstange hängst.

Hebe deinen Oberkörper zusammen mit deinen Beinen nach oben. Dein Oberkörper soll dabei parallel zum Boden positioniert werden. Deine Beine sind gestreckt und die Zehen zeigen schräg nach oben. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Drehe deinen Oberkörper jetzt kontrolliert von einer Richtung in die andere. Du folgst mit dieser Bewegung dem namensgebenden Scheibenwischer an einem Fahrzeug.

Häufige Fehler und Verletzungen

Wie bereits erwähnt, ist eine stabile Klimmzugstange bei dieser Übung ganz besonders wichtig. In der hängenden Position ist dein Rücken exponiert, was bei einem Fall schlimme Verletzungen zur Folge haben kann.

Aber nicht nur die Klimmzugstange muss stabil sein, auch dein Griff muss stark sein. Führe die Übung daher erst mit fortgeschrittener Trainingserfahrung aus. Wenn deine Kraft in den Händen und Armen nachlässt, dann beende die Übung besser.