Seitliches Oberkörperbeugen

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Monkey Raise, Side Bends

Hauptmuskeln

  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Seitliches Oberkörperbeugen:

Seitliches Oberkörperbeugen: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Seitliches Oberkörperbeugen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitliches Oberkörperbeugen

Das seitliche Oberkörperbeugen legt den Fokus des Muskeltrainings – wie der Name schon verrät – isoliert auf die seitlichen Bauchmuskeln. Der Bewegungsablauf ist simpel: Du stehst aufrecht und beugst deinen Körper seitlich in eine Richtung. Das Ganze klappt mit und ohne Zusatzgewicht in Form einer Kurzhanteln.

Das seitliche Oberkörperbeugen lässt sich mit einer Hyperextensionsbank (bzw. Roman Chair) auch am Gerät ausführen. Alternativ kannst du die seitlichen Bauchmuskeln auch mit den Übungen Bauchtwists, seitliches Knieheben oder Scheibenwischer trainieren. Die letztgenannte Übung ist aber besonders anspruchsvoll und damit in erster Linie etwas für Fortgeschrittene.

Richtige Ausführung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten das seitliche Oberkörperbeugen auszuführen. Eine Variationsmöglichkeit bezieht sich auf die Positionierung der freien Hand.

Diese wird entweder an die Hüfte oder hinter den Kopf gelegt. Vorteil der Platzierung hinter dem Kopf liegt in der größeren Spannung des Oberkörpers bzw. der seitlichen Bauchmuskeln. Allerdings tendiert man in dieser Haltung eher dazu mit dem Arm einen Zug auszuüben. Das solltest du vermeiden.

Die weniger fehleranfällige Version ist daher die Platzierung der freien Hand an der Hüfte.

Andererseits ist es aber auch möglich, dass sich in beiden Händen eine Kurzhantel befindet. Damit lässt sich die gleichmäßigste Ausführung gewährleisten. Diese Variante bietet außerdem einen kleinen Zeitvorteil, da du beide Seiten direkt abwechselnd trainierst. Diese Variante wird in der zweiten Videohälfte beschrieben.

Videoanleitung

How to Do a Dumbbell Side Bend | Ab Workout

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm eine Kurzhantel in eine Hand.

Stelle dich schulterbreit, aufrecht hin.

Platziere die freie Hand auf der Hüfte. Die Hand mit der Kurzhantel lässt du auf der anderen Körperseite hängen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge deinen Oberkörper nun zur Seite auf der sich die Hantel befindet. Damit senkst du die Kurzhantel gerade nach unten ab. Führe die Beugung so weit aus, dass du eine Spannung in deinen seitlichen Bauchmuskeln spürst.

Kehre die Bewegung um: Beuge deinen Oberkörper jetzt in die andere Richtung und hebe die Kurzhantel damit gerade nach oben. Führe die Bewegung wiederum so weit aus, dass du eine Spannung auf der anderen Seite spürst. Wiederhole diesen Bewegungsablauf und wechsle danach Kurzhantel zur anderen Hand und führe die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus um den Satz zu beenden.

Häufige Fehler

Abfälschungen durch Drehbewegungen der Hüfte können beim seitlichen Oberkörperbeugen ein Problem sein. Achte darauf, dass du den Oberkörper wirklich nur zur Seite beugst und nicht anderweitig drehst.

Da du den Oberkörper in beide Richtungen beugst, sollte die Übung – wie üblich – langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Mit Nutzung des vollen Bewegungsrahmens sorgst du für den bestmöglichen Trainingsreiz.