Crunches
Isolationsübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis)
Crunches: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Crunches
Crunches gehören zu den Klassikern im Buchmuskeltraining. Oftmals werden diese fälschlicherweise mit Sit-ups gleichgestellt oder verwechselt, tatsächlich handelt es sich aber um eine andere Übung. Im Deutschen werden Crunches auch gerne Bauchpresse genannt.
Crunches eignen sich sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene. Die Übung kannst du quasi überall ausführen. Empfehlenswert ist ein weicher Untergrund, um deinen unteren Rücken und das Steißbein zu schonen. Am Boden ist eine Gymnastikmatte sicherlich die beste Wahl, ein Teppich tut’s im Notfall aber auch. Willst du nicht am Boden liegen, kannst du Crunches auch an der Maschine oder am Kabelzug ausführen.
Wie alle Bauchübungen wird auch bei Crunches der gerade Bauchmuskel als Ganzes aktiviert. Durch die Bewegung wird aber fühlbar der obere Bereich stärker belastet. Man darf daher davon ausgehen, dass Crunches für den oberen Teil der Bauchmuskeln bessere Ergebnisse bringen.
Umgekehrte Crunches kannst du dementsprechend als Ergänzung zu den normalen Crunches ausführen. Hier wird der untere Teil des Bauches stärker belastet.
Richtige Ausführung der Crunches
Schritt-für-Schritt Anleitung
Leg dich mich dem Rücken flach auf die Trainingsmatte.
Winkle die Beine so an, dass deine Fußsohlen am Boden stehen.
Deine Knie sollten ca. 90 Grad angewinkelt sein. Deine Fersen haben damit einen guten Abstand von deinem Po.
Die Beine lässt du möglichst nah zusammen – mehr als hüftbreit sollten sie nicht gespreizt sein.
Platziere deine Hände jetzt seitlich am Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Damit hast du die Crunches Grundhaltung eingenommen.
Dein Kopf bleibt gerade, der Blick nach oben gerichtet.
Jetzt hebst du den Oberkörper in Richtung deiner Knie an. Dabei wird der Rumpf ein wenig gekrümmt. Dabei atmest du aus.
Während du deinen Oberkörper wieder nach hinten bewegst, atmest du ein.
Beim Absenken ist es wichtig, dass die Körperspannung aufrecht bleibt. Das heißt, du lässt dich nicht einfach fallen, sondern senkst den Rumpf kontrolliert ab.
Damit die Spannung aufrecht bleibt, legst du dich am Ende der Bewegung nicht flach auf den Rücken, sondern behältst Schultern und Kopf in der Luft. Die Schulterblätter sollten den Boden erst am Ende der Übung wieder berühren.
Häufige Fehler
Bei der Ausführung der Crunches solltest du die Hände nicht hinter dem Kopf verschränken. Auch wenn es womöglich etwas bequemer ist, entsteht dadurch oft mehr Spannung hinter dem Kopf. Diese sorgt dafür, dass man den Kopf nach vorne zieht und das Kinn auf die Brust legt.
Außerdem passiert es in dieser Körperhaltung häufiger, dass man versucht den Bauch zu entlasten, indem man den Kopf mit den Armen mit Schwung hochzieht. Das ist dann zwar etwas weniger anstrengend, aber mindert den Trainingseffekt der Crunches. Wenn man Pech hat, kann man sich bei so einer unsauberen Ausführung auch verletzen.
Es ist daher wichtig, dass du den Kopf während der Ausführung der Crunches nicht aktiv bewegst. Nur der Oberkörper soll bewegt werden. Damit kannst du den Trainingsreiz maximieren und das beste Ergebnis erzielen.