Fahrradfahren

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Bicycles
  • Bicycle Crunches

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)
  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Fahrradfahren:

Fahrradfahren: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Fahrradfahren

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Fahrradfahren

Bicycle Crunch oder Fahrradfahren ist eine bekannte und beliebte Übung zum Bauchmuskeltraining. Sie stärkt nicht nur deine Körpermitte, sondern eignet sich auch als Cardio-Übung. Wie der Name schon sagt, ist die Bewegung dieser Übung dem Fahrradfahren nachempfunden. Man liegt am Boden und tritt mit den Beinen, als ob man auf einem Fahrrad sitzt. Gleichzeitig bewegt man auch die Schultern und Ellbogen in einer abwechselnden Bewegung nach vorne und krümmt den oberen Bauchbereich.

Dieser Bewegungsablauf sorgt dafür, dass die gesamte Bauchmuskulatur aktiviert wird. Das Heben der Beine mit der Trittbewegung sorgt für eine wechselnde Belastung der unteren Bauchmuskeln und gleichzeitig für eine ständig nötige Stabilisierung. Dadurch wird auch der mittlere Teil der Bauchmuskeln gefordert. Die Bewegung der Schultern und Ellbogen aktiviert die oberen und seitlichen Bauchmuskeln.

Die Übung kannst du als lose Kombination von Scherentritten und Crunches sehen, auch wenn sich der Bewegungsablauf teils unterscheidet. Wenn die Übung Fahrradfahren aus irgendeinem Grund nicht für dich passt, dann kannst du auch einen Blick auf diese beiden Alternativen werfen.

Wenn du mit Fahrradfahren bereits Erfahrung hast, kann eine schnellere Übungsausführung außerdem gleichzeitig nicht nur als Krafttraining nützlich sein, sondern auch deine Ausdauer im Cardio-Training verbessern. Aber Achtung: Damit die Übung dennoch zum Krafttraining taugt, muss die Ausführung dennoch sauber und nicht zu hastig sein.

Richtige Ausführung

Zur richtigen Ausführung benötigst du im Grunde kein besonderes Equipment. Da dein unterer Rücken allerdings ständig Bodenkontakt hat und sich auch minimal bewegt und reibt, solltest du eine Trainingsmatte oder einen anderen ausreichend weichen Untergrund wählen, damit dir am Ende nicht dein unterer Rücken schmerzt.

Videoanleitung

How to Perform Bicycles | Core Bodyweight Exercise Tutorial

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Leg dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Deine Arme befinden sich ebenfalls ausgestreckt neben deinem Körper.

Hebe deine Beine an und lass das Becken am Boden.

Starte die Übung zunächst damit, dass du mit deinen Beinen eine Tretbewegung nachmachst, wie du das vom Fahrradfahren kennst. Winkle ein Bein ein und hebe das Knie in Richtung deines restlichen Körpers und strecke das andere Bein gerade aus, während es sich dem Boden nähert. Am Ende dieser Bewegung solltest du das eine Knie möglichst nah in Richtung deines Oberkörpers bewegt haben und das andere Bein möglichst durchgestreckt haben. Jetzt winkelst du in umgekehrter Reihenfolge das andere Bein und führst das Knie nach oben, während du das zweite Bein durchstreckst.

Wenn du diese Bewegung sauber beherrscht, greife mit deinen Händen seitlich an deinen Hinterkopf.

Gegengleich zur Beinbewegung führst du nun einen Ellbogen nach vorne, indem du deinen Oberbauch auf der Seite ein wenig krümmst. Das heißt, wenn dein rechtes Bein angewinkelt ist, soll dein linker Ellbogen nach vorne gerichtet sein

Häufige Fehler

Wie bereits erwähnt, kannst du die Übung Fahrradfahren auch im Sinne einer Cardio-Übung schneller ausführen. Das ist allerdings nicht immer beabsichtigt und schmälert durch die schwingende Bewegung zumindest in einem kurzen Zeitintervall den Effekt des Kraftmuskeltrainings. Das bedeutet, dass du die Übung eher langsamer ausführen solltest, wenn dein es dein Ziel ist deine Bauchmuskulatur zur stärken, sodass dir die Puste nicht vor dem geplanten Satzende ausgeht.