Knieheben am Kabelzug

Isolationsübung, Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Cable Lying Knee Tucks

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)
  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Knieheben am Kabelzug:

Knieheben am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Knieheben am Kabelzug

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Knieheben am Kabelzug

Kabelzug-Knieheben ist eine besondere Variante zum normalen Knieheben. Anstatt im „Captain’s Chair“ fixiert zu sein, liegst du am Boden und spannst deine Beine (und eventuell Arme) mit dem Kabelzug. Der Bewegungsablauf ist aber grundsätzlich der Gleiche: Du winkelst deine Beine an und ziehst die Knie in Richtung deines Oberkörpers an.

Diese Kniehebe-Variante ist besonders dann nützlich, wenn du bereits gut trainierte Bauchmuskeln hast und mehr Gewicht benötigst, um einen spürbaren Trainingsanreiz zu erzeugen. Alternativ kannst du Knieheben am Gerät oder auch hängendes Knieheben ausführen. Umgekehrte Crunches sind ebenfalls eine sinnvolle Alternative, die ohne zusätzliches Gewicht auskommt.

Richtige Ausführung

Du kannst Kabelzug-Knieheben auf zwei Arten ausführen: Entweder, indem du nur deine Füße am Kabelzug befestigt und deinen Oberkörper mit deinen Armen seitlich am Boden fixierst, oder indem du sowohl deine Füße als auch deine Hände mit dem Kabelzug fixierst und die Beugebewegung in beide Richtungen (oben und unten) erfolgt.

Wir beschränken uns in der nachfolgenden Beschreibung auf die einseitige Fixierung der Füße, da diese praxisnäher und einfacher im Homegym oder Fitnessstudio ausgeführt werden kann. Wie die zweite Variante aussieht, siehst du im Artikelbild weiter oben.

Zur Befestigung der Beine gibt’s mehrere Möglichkeiten. Du kannst entweder eine einzelne Schlaufe oder zwei einzelne Kabelzuggriffe verwenden, um deine Füße sicher zu fixieren.

Videoanleitung

Cable Lying Knee Tucks

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle das Gewicht am Kabelzug ein und befestige die Halteschlaufe(n) am Zug.

Setz dich vor den Kabelzug und fixiere deine Füße in den Schlaufen.

Rücke ein wenig nach hinten, leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden und winkle deine Beine im rechten Winkel in der Luft an. Damit spannst du das Kabelzugseil und bewegst das Gewicht bereits auf halbem Weg. Gleichzeitig platzierst du deine beiden Arme schräg nach unten (Richtung Kabelzug) zeigend am Boden, um deinen Körper zu stabilisieren (siehe Video oben).

Jetzt streckst du deine Beine ein wenig aus, aber nicht ganz durch. Das bewegte Gewicht soll nicht mit dem Block in Kontakt kommen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Winkle deine Beine an und zieh deine Knie langsam und kontrolliert so weit in Richtung deines Oberkörpers bis sich dein Po vom Boden abhebt. Dein unterer Bauch wird bei dieser Bewegung gekrümmt. Halte diese Position einen kurzen Moment.

Strecke deine Beine wieder in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Auch bei dieser Kniehebe-Variante ist der Schwung dein größter Feind. Führe die Beugebewegung langsam und kontrolliert aus und nutze möglichst den gesamten Bewegungsrahmen. Achte darauf, dass du das Gewicht nicht hochreißt und auch nicht einfach wieder fallen lässt. Denn auch das Fallenlassen kann zum Problem werden, denn deine Gelenke, Muskeln und Sehnen müssen dieses Fallgewicht wieder auffangen. Langsames, kontrolliertes Ablassen des Gewichts verstärkt außerdem den Trainingsreiz.