Knieheben, seitlich

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Captains Chair Oblique Leg Raises

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)
  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Knieheben, seitlich:

Knieheben, seitlich: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Knieheben, seitlich

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Knieheben, seitlich

Seitliches Knieheben ist eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Es handelt sich um eine Abwandlung der bekannten Übung „Knieheben“. Dabei befindest du dich am Gerät – auch Captains Chair genannt – und stützt deinen Oberkörper ab. Deine Beine ziehst du an der Hüfte angewinkelt an, wobei du dies bei dieser Übung nicht exakt gerade vor dem Körper machst, sondern ein wenig seitlich versetzt.

Der Fokus liegt zwar auf den seitlichen Bauchmuskeln. Durch den Bewegungsablauf trainierst du aber auch die geraden Bauchmuskeln und damit die Körpermitte mit.

Andere Variationen sind das klassische Knieheben, das hängende Knieheben oder das Knieheben am Kabelzug. Alternative Übungen zum Training der seitlichen Bauchmuskeln sind verschiedene Ausführungen des Bauchtwists oder der seitlichen Oberkörperbeugen. Besonders anspruchsvoll ist der Scheibenwischer.

Richtige Ausführung

Die Übung kann grundsätzlich auf zwei Arten ausgeführt werden. Entweder du lässt die Beine ständig angewinkelt und ziehst die Hüfte abwechselt auf einer Seite nach oben, oder du lässt die Beine nach jeder Wiederholung nach unten und ziehst sie dann wieder hoch.

Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Generell ist der größere Bewegungsrahmen aber üblicherweise vorteilhafter, um die Muskeln insgesamt besser zur reizen. Dementsprechend wird nachfolgend die zweite Trainingsvariante gezeigt und beschrieben.

Videoanleitung

Captains Chair Oblique Leg Raises

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Platziere dich im Gerät: Lege deine Ellbogen bzw. Unterarme auf die dafür vorgesehenen Auflagen und presse deinen Rücken in die Lehne.

Dein Blick ist nach gerade vorne gerichtet. Deine Füße befinden sich in den Auflagen (oder je nach Geräteausführung – hängen in der Luft). Du befindest dich in der Ausgangsposition.

Drehe deine Hüfte ein wenig zu einer Seite (ca. zwischen 15 und 30 Grad).

Hebe beide Knie nach oben, indem du deine Beine an der Hüfte hebst.

Halte deine Beine ca. im 90 Grad Winkel einen kurzen Moment in dieser Position. Lass die Beine danach wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze, indem du die Hüfte zur anderen Seite drehst und wechsele beide Körperseiten mit jedem Heben/Senken der Beine ab.

Häufige Fehler

Nicht ausreichendes drehen des Torsos und damit keinen guten Trainingsreiz für die seitlichen Bauchmuskeln zu setzen, kann den Trainingseffekt mindern. Achte außerdem darauf, dass du beide Körperseiten gleichmäßig trainierst, sodass du dir kein Ungleichgewicht antrainierst.

Der absolute Klassiker – das Schwungholen – ist auch beim seitlichen Knieheben ein Problem. Auch das verringert den Trainingseffekt. Achte daher darauf, die Beine langsam und kontrolliert hochzuziehen und einen spürbaren Zug aufzubauen. Ein nach oben Schwingen der Beine bringt dir letztendlich nichts.