Kniebeugen mit Kurzhanteln
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Langer Adduktor
(Musculus adductor longus) - Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kniebeugen mit Kurzhanteln:
Kniebeugen mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Kniebeugen sind als erweiterte Variante der normalen Kniebeugen ohne Equipment besonders für das Training zuhause geeignet. Der Bewegungsablauf ist im Grunde sehr ähnlich wie bei den Kniebeugen ohne Zusatzgewicht: Du gehst in die Knie, indem du deinen Po absenkst und stehst wieder auf. Anstatt deine Arme auszustrecken hältst du allerdings jeweils eine Kurzhantel in deinen beiden Händen seitlich des Körpers.
An der Ausführung der Übung sind zahlreiche Muskeln in den Beinen involviert und auch dein unterer Rücken wird beansprucht. Es handelt sich um eine Grundübung im Krafttraining, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.
Du hast dabei aber die Wahl zwischen unterschiedlichen Varianten, wie z.B. Front-Kniebeugen mit Langhantel, Zercher Kniebeugen, normalen Langhantel-Kniebeugen oder auch Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Mit Hackenschmidt-Kniebeugen gibt’s auch am Gerät eine passende Alternative.
Richtige Ausführung
Mit dem zusätzlichen Gewicht der Kurzhanteln ist die Ausführung der Kniebeugen ein wenig anspruchsvoller als ohne Gewicht. Hierbei ist es besonders wichtig darauf zu achten, dass du das Gewicht aus deinen Beinen hebst. Beuge deinen Rücken zu keinem Zeitpunkt nach vorne (Buckelbildung).
Ansonsten ist der Bewegungsablauf aber relativ einfach, denn die Bewegung ist auch in unserem Alltag natürlich vorhanden.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Kurzhanteln auf und stelle dich etwa schulterbreit hin. Die Kurzhanteln befinden sich dabei in deinen Händen seitlich des Körpers. Die Kurzhanteln befinden sich somit in einer Linie zu deinen Knöcheln/Füßen.
Beuge deine Knie und senke deinen Po. Dein Po schiebt sich dabei nach hinten und dein Oberkörper beugt sich leicht nach vorne.
Die Kurzhanteln sollen während der Abwärtsbewegung in einer geraden Linie nach unten geführt werden. Somit befinden sie sich während der gesamten Ausführung in einer geraden Linie zu deinen Knöcheln.
Beende die Abwärtsbewegung, wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
Stehe wieder auf, indem du deine Knie durchstreckst und deinen Oberkörper wieder aufrichtest.
Häufige Fehler
Die falsche Haltung des Rückens ist der häufigste Fehler bei den Kniebeugen. Der Rücken soll während der gesamten Übung nicht gekrümmt werden. Achte auf eine saubere Ausführung, bei der dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz gestreckt ist und dein oberer Rücken gerade gehalten wird.
Die Kurzhanteln sollen während des Trainings außerdem in einer geraden Linie nach unten abgesenkt werden und nicht in irgendeine Richtung schwingen. Am Ende der Abwärtsbewegung sollten sich die Kurzhantel somit seitlich neben deinen Knöcheln befinden.
Deine Knie sollen sich zu keinem Zeitpunkt vor deine Zehen schieben. Das erhöht die Belastung der Kniegelenke enorm. Um das zu vermeiden, senke deinen Körper nicht kerzengerade nach unten ab, sondern schiebe deinen Po während der Abwärtsbewegung ein wenig nach hinten, so als ob du dich hinsetzen würdest.