Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Verbundübung, Freie GewichteDieser Artikel wird durch 2 Studien/Publikationen verifiziert.
Überblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Dumbbell Incline Press
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor)
Kurzhantel-Schrägbankdrücken: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Die oberen Brustmuskeln kannst du mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken trainieren. Die Übung dient als Alternative zum Schrägbankdrücken mit der Langhantel, wobei der Bewegungsablauf grundsätzlich gleich ist: Du liegst auf einer positiv eingestellten Schrägbank und drückst zwei Hanteln mit den Armen von der Brust senkrecht nach oben. Es handelt sich wie für Bankdrück-Übungen üblich um eine Verbundübung, die Brust, Trizeps und Schultern primär aktiviert.
Ebenso wie bei allen anderen Bankdrück-Varianten wird immer der gesamte Brustmuskel aktiviert. Durch die positive Schrägstellung der Bank kannst du den Fokus allerdings stärker auf den oberen Teil der Brust legen.
Als weitere Langhantel-Alternativen zum Brustdrücken kannst du auch Kurzhantel-Flachbankdrücken und Kurzhantel-Negativbankdrücken in deinen Trainingsplan einbauen. Um die oberen Brustmuskeln zu aktivieren, kannst du neben Langhantel-Schrägbankdrücken alternativ auch Fliegende auf der Schrägbank (auch am Kabelzug) und die Schrägbank-Brustpresse ausführen.
Richtige Ausführung
Ebenso wie beim Negativbankdrücken gibts auch beim Schrägbankdrücken mit Kurzhantel keine feste Regel wie stark die Bank geneigt sein soll. Meist werden Winkel zwischen 30 und 45 Grad empfohlen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass beide Einstellungen ihre Daseinsberechtigung haben. Je nach Phase in der Bewegung können beide Winkel einen Vorteil bieten. Unterm Strich erwies sich die 30 Grad Stellung in dieser Studie allerdings als vorteilhafter, da die Aktivierung des unteren Teils des Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel) größer ausfällt.[1]
Eine andere Studie aus dem Jahr 2010 wiederum weist eine höhere Aktiverung des oberen Teils bei einem Winkel von 44 Grad auf (im Vergleich zu 28 Grad)[2]. Diese Studie misst zwischen 28, 44 und 56 Grad Schrägstellung aber keine signifikanten Unterschiede in der Aktivierung der Schultern auf. Das erscheint zumindest ungewöhnlich, weil eine besonders steile Einstellung die Bewegung in Richtung Schulterdrücken verschiebt.
Falsch machen kann man somit mit Einstellungen zwischen 30 und 45 Grad höchstwahrscheinlich nichts, zumal die Unterschiede in der 2015er Studie ebenfalls relativ gering ausfallen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle die Bank auf einen positiven Winkel zwischen 30 und 45 Grad. Nimm die Kurzhantel auf, setz dich ans Ende der Bank und leg die Hanteln auf deinen Knien ab.
Leg dich mit dem Rücken auf die Bank. Gleichzeitig gibst du den Hanteln mit deinen Knien einen leichten Stoß nach oben, sodass du sie während der Liegebewegung ohne große Anstrengung über deine Brust führen kannst.
Drücke die Kurzhanteln nebeneinander mit ausgestreckten Armen senkrecht über deine Brust nach oben. Deine Handrücken zeigen beide nach hinten (Richtung Kopf).
Ziehe deine Schulterblätter zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz.
Senke die Kurzhanteln langsam ab, indem du deine Ellbogen und Schultergelenke beugst. Die Ellbogen sollen dabei nicht zu weit nach außen gespreizt sein, sondern möglichst nach innen, in Richtung des eigenen Körpers gerichtet sein. Die Schulterblätter lässt du während der gesamten Zeit weiterhin angezogen.
Wenn du eine Dehnung in der Brust spürst, hast du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht. Halte diese Position einen kurzen Moment.
Drücke die Kurzhanteln wieder aus der Brust in die Ausgangsposition nach oben, indem du deine Schultern und Ellbogen streckst und die Arme vor die Brust bewegst. Drücke die Kurzhanteln dabei wieder senkrecht nach oben.
Häufige Fehler
Die „Brücke“ (Hohlkreuz) ist beim Schrägbankdrücken ebenfalls in Ordnung, allerdings in geringerem Maße als beim Flachbankdrücken. Auf keinen Fall solltest du den Po von der Bank anheben. In erster Linie soll die Brücke dazu dienen, das Anziehen deiner Schultern so effektiv wie möglich zu machen.
Damit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt: Achte unbedingt darauf, dass deine Schultern während der gesamten Ausführung angezogen sind. Sind sie es nicht, verschlechtert das nicht nur deine Form, sondern erhöht auch die Belastung auf die Schultergelenke.
Quellen
- Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). European Journal of Sport Science, 16(3), 309–316. doi:10.1080/17461391.2015.1022605. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, abgerufen am 24.08.2020
- An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925–1930. doi:10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7