Nackendrücken
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Behind The Neck Overhead Press
Hauptmuskeln
- Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel) - Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Nackendrücken:
Nackendrücken: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Nackendrücken
Das Nackendrücken ist eine beliebte Übung zum Training der seitlichen und hinteren Schultermuskulatur. Der grundsätzliche Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Die hinter dem Kopf befindliche Langhantel wird nach oben gedrückt und danach wieder hinter den Kopf abgesenkt.
Als Alternative kannst du das Langhantel-Schulterdrücken ausführen. Dabei führst du die Hantel nicht hinter den Kopf, sondern behältst sie vorne. Das ist etwas Gelenk-verträglicher, allerdings mindert sich dadurch auch der gewünschte Fokus auf die hintere Schultermuskulatur.
Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist dementsprechend vermutlich die beste Alternative, denn durch die freie Bewegung ist sie potenziell gelenkschonender. Arnold Press kann ebenso als Trainingsalternative mit noch besserer Muskelaktivierung angesehen werden. Ansonsten stehen auch Isolationsübungen wie das Front– oder Seitenheben zur Verfügung.
Richtige Ausführung
Nackendrücken kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden.
Die stehende Ausführung hat den Vorteil, dass du die Hantel direkt aus der Kniebeugen-Ablage heben und mit der Übung starten kannst. Damit sparst du dir die Positionierung, wenn du erst auf der Hantelbank Platz nehmen musst und die Langhantel dabei im Nacken hast. Dementsprechend unkomplizierter ist die Ausführung im Stehen. Letztendlich ist es aber eine Geschmacksfrage, denn der Bewegungsablauf und die Belastung der Muskeln ist in beiden Fällen gleich.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Platziere die Langhantel in der Ablage in etwa auf Brusthöhe.
Stell dich vor die Hantel und greife diese in einem lockeren, sehr breiten Griff.
Ducke dich unter der Hantel durch und platziere die Stange in deinem Nacken. Deine Hände befinden sich an der vorhin positionierten Stelle. Festige deinen Griff.
Mit festem Griff hebst du die Stange aus der Halterung und bewegst dich ein paar Schritte aus der Ablage raus.
Stelle dich etwa schulterbreit hin.
Beuge deinen Kopf minimal nach vorne.
Hebe die Langhantel nun auf Höhe deiner Ohren. Du befindest dich nun in der Ausgangsposition.
Strecke die Arme durch und hebe die Langhantel hinter/ober deinen Kopf. Halte diese Position einen kurzen Moment und lass das Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.
Häufige Fehler und Verletzungen
Die Beanspruchung der Schultergelenke ist beim Nackendrücken relativ hoch, denn vor allem die Bewegung der Hantel hinter dem Kopf ist keineswegs natürlich. Wenn du Schmerzen bei der Übungsausführung verspürst, dann solltest du auf alternative Schulterübungen umsteigen.
Damit es zu keinen Schmerzen oder Gelenkproblemen kommt, achte darauf, dass du die Hantel nicht unter die Höhe deiner Ohren absenkst. Falls du bereits auf dieser Höhe Schmerzen verspürst, brich die Übung ab und versuche das Kurzhantel-Schulterdrücken.