Encogimientos de hombros con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Encogimientos de hombros con barra:
Encogimientos de hombros con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos de hombros con barra
Los encogimientos de hombros con barra son un ejercicio popular para trabajar de forma aislada el trapecio. El movimiento es bastante sencillo: sujetas una barra por delante del cuerpo con los brazos extendidos y subes el peso encogiendo los hombros.
Puedes hacer este ejercicio de muchas formas. Los encogimientos con mancuernas son habituales en los gimnasios y permiten un movimiento más natural. También puedes probar los encogimientos boca abajo en banco inclinado, o hacer el ejercicio en polea o con banda elástica.
El remo al mentón es un ejercicio compuesto alternativo que trabaja tanto el trapecio como los hombros.
Ejecución correcta
Los encogimientos con barra son relativamente fáciles de hacer, aunque hay distintas recomendaciones sobre su ejecución. Algunos entrenadores aconsejan juntar los omóplatos al elevar los hombros; otros recomiendan limitarse a subir los hombros, y otros indican que los acerques a las orejas al levantarlos.
No hay una solución que sirva para todo el mundo. Sin embargo, elevar los hombros hacia las orejas también junta ligeramente los omóplatos, sin exagerar. Por eso, a continuación se describe esta variante.
También puedes variar la anchura del agarre para centrar el trabajo en distintas partes del trapecio. En general se recomienda un agarre a la anchura de los hombros, pero puedes probar distintas separaciones para encontrar la que mejor se adapte a tu cuerpo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Recoge la barra del soporte o del suelo con un agarre prono, con el dorso de las manos hacia delante y las manos a la anchura de los hombros. Evita redondear la espalda y utiliza las piernas para levantar el peso.
Con la barra sujeta en las manos, deja los brazos extendidos y colgando por delante del cuerpo. Esta es la posición inicial.
Eleva los hombros hacia las orejas. Mantén la posición unos segundos.
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
Sube el peso solo con los hombros y el trapecio. A veces se levantan cargas pesadas flexionando ligeramente las rodillas y extendiéndolas con fuerza para facilitar la subida. Esto solo se recomienda si quieres centrarte específicamente en una bajada controlada.
Como cualquier otro ejercicio, los encogimientos con barra deben hacerse con un movimiento fluido y controlado, sin impulso.