Tirón alto con mancuernas

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Mancuerna

Músculos principales

• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)
• Hombro: Deltoides medio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)

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Planes de entrenamiento

Tirón alto con mancuernas sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de cuello y trapecios o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Tirón alto con mancuernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Tirón alto con mancuernas

En el tirón alto con mancuernas, extiendes las piernas y las caderas rápidamente para impulsar las pesas hacia arriba. Después, las guías cerca del tronco elevando los codos hacia fuera. Los hombros y la parte superior de la espalda continúan el tirón después de que las piernas y las caderas hayan iniciado el movimiento.

El remo al mentón con mancuernas utiliza un tirón más lento sin impulso de las piernas. Con el peso muerto con mancuernas, puedes practicar la elevación con las piernas y las caderas sin el tirón alto. Conviene practicar ambos movimientos con una carga que puedas controlar antes de combinarlos en el tirón alto.

Ejecución correcta

Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono y, después, lleva las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante hasta que las pesas queden aproximadamente a la altura de las rodillas. Flexiona las rodillas lo suficiente para mantener una postura equilibrada y una posición controlada de la espalda. Inicia el movimiento ascendente empujando contra el suelo y extendiendo las caderas. Mantén los brazos rectos al principio.

Al acercarte a la posición erguida, deja que los hombros suban y guía los codos hacia fuera para que las mancuernas se acerquen a la parte inferior del pecho. Esta variante no tiene recepción por encima de la cabeza. Baja las pesas con control hasta la altura de las rodillas y vuelve a llevar las caderas hacia atrás antes de la siguiente repetición. Los talones pueden elevarse de forma natural, pero no es necesario saltar.

Mantén ambas mancuernas niveladas en la posición inicial y deja espacio para que pasen por delante de las rodillas. Las manos conservan el agarre prono mientras los codos guían el tirón ascendente; no gires las palmas hacia arriba como si hicieras un curl. Las pesas deben permanecer separadas en lugar de chocar delante del pecho.

Deja que los codos se extiendan mientras descienden las mancuernas y, después, lleva las caderas hacia atrás para recibirlas cerca de la altura de las rodillas. Colócate en esa posición de bisagra de cadera antes de que las pesas tiren de los hombros hacia delante. Empieza la siguiente repetición cuando estés equilibrado y las pesas hayan dejado de moverse.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.

Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono.

Activa la musculatura del tronco, flexiona ligeramente las rodillas y haz una bisagra de cadera para llevar las pesas cerca de la altura de las rodillas.

Empuja con los pies y extiende las caderas y las rodillas manteniendo los brazos rectos al principio.

Mientras suben las pesas, encoge los hombros y guía los codos hacia fuera y hacia arriba, manteniendo las mancuernas cerca.

Termina aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho sin inclinarte hacia atrás ni intentar recibir las pesas por encima de la cabeza.

Baja con control, vuelve a la bisagra de cadera y recolócate antes de repetir.

Errores frecuentes

Tirar con los brazos antes de que se extiendan las caderas reduce el impulso que aportan las piernas y las caderas. Practica la secuencia con poco peso: primero piernas y caderas, después el tirón de la parte superior del cuerpo.

No lances las mancuernas alejándolas del tronco ni dejes que una suba mucho más rápido que la otra. Reduce la carga si te cuesta coordinar el movimiento o controlar el descenso. Termina erguido en lugar de empujar las caderas hacia delante hasta inclinarte hacia atrás.

Haz una pausa entre repeticiones en lugar de aprovechar el rebote para iniciar el siguiente tirón. Si no puedes bajar las pesas con control, detente y utiliza mancuernas más ligeras. Utiliza la misma altura inicial para ambas manos para que un lado no empiece a tirar antes que el otro.

Qué dice la ciencia

La investigación específica sobre el tirón alto con mancuernas es escasa. Los estudios siguientes utilizaron el tirón alto con barra desde la posición colgante, que empieza con la barra suspendida delante de los muslos. Por tanto, describen el patrón de movimiento, no la versión con mancuernas.

En un estudio de 10 semanas, 18 nadadores universitarios (8 hombres y 10 mujeres) con al menos 1 año de experiencia en entrenamiento de fuerza entrenaron con tirones altos desde la posición colgante o con sentadillas con salto y barra hexagonal. Ambos grupos progresaron. Sus resultados no difirieron significativamente en altura de salto, potencia de salto o fuerza máxima de tracción. El grupo de sentadillas con salto tuvo una ventaja moderada, aunque no estadísticamente significativa, en altura y potencia al saltar desde una sentadilla con pausa. Los autores señalan que los saltos con carga requieren menos instrucción técnica que los levantamientos de halterofilia.^[1]

Una revisión de la literatura sobre halterofilia sostiene que las variantes de tirón sin recepción, incluido el tirón alto desde la posición colgante, pueden proporcionar un estímulo de entrenamiento tan bueno o mejor que los levantamientos con recepción, como la cargada de fuerza. Estas variantes de tirón también son más fáciles de aprender.^[2]

Sobre una plataforma de fuerzas, 16 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza produjeron aproximadamente la misma fuerza máxima en el tirón alto desde la posición colgante que en la cargada de fuerza desde esa posición, y un impulso ligeramente mayor, es decir, más fuerza acumulada durante todo el levantamiento. La producción de fuerza fue máxima en el encogimiento con salto, en el que saltas y encoges los hombros sujetando la barra en lugar de elevarla en un tirón alto.^[3]

En otro estudio, 8 halterófilos realizaron tirones altos y cargadas de fuerza desde la posición colgante con el 40–100% de la mayor carga que podían levantar una vez en la cargada de fuerza desde esa posición. Al 40–70%, el tirón alto produjo más potencia, un movimiento más rápido y una mayor altura de la barra. Con cargas del 80% o más, la potencia fue aproximadamente igual en ambos levantamientos.^[4]

1. Comparison of the Hang High Pull and Loaded Jump Squat for the Development of Vertical Jump and Isometric Force-Time Characteristics. Oranchuk DJ, Robinson TL, Switaj ZJ, Drinkwater EJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(1):17–24. doi: 10.1519/jsc.0000000000001941.
2. Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for Implementation and Application. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Sports Medicine. 2015;45(6):823–839. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
3. Force-Time–Curve Comparison Between Weight-Lifting Derivatives. Suchomel TJ, Sole CJ. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):431–439. doi: 10.1123/ijspp.2016-0147.
4. Comparison of the Power Output Between the Hang Power Clean and Hang High Pull Across a Wide Range of Loads in Weightlifters. Takei S, Hirayama K, Okada J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S84–S88. doi: 10.1519/jsc.0000000000003569.