Aperturas inversas en máquina
Ejercicio compuesto, MáquinaEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius) - Hombro: Deltoides posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Hombro: Deltoides medio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis)
Planes de entrenamiento
Aperturas inversas en máquina sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de hombros o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Aperturas inversas en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aperturas inversas en máquina
Como su nombre indica, las aperturas inversas en máquina consisten en el movimiento contrario al de las aperturas de pecho en máquina. También se hacen en una máquina, pero se centran en los hombros, el trapecio y la espalda en lugar del pecho. Te sientas mirando hacia el aparato y mueves el peso al extender los brazos hacia fuera, en lugar de juntarlos delante del cuerpo.
El trabajo se centra en el deltoides posterior, situado en la parte trasera del hombro, mientras que el trapecio y otros músculos de la parte superior de la espalda también trabajan.
Si prefieres una alternativa con pesos libres, puedes hacer aperturas inversas con mancuernas o utilizar una banda elástica.
Ejecución correcta
La mayoría de las máquinas de aperturas inversas ofrecen distintos agarres. Normalmente puedes elegir entre un agarre neutro, también llamado de martillo, y un agarre prono.
La elección depende en gran medida de tus preferencias, aunque un estudio de 2013[1] encontró, en conjunto, una activación muscular algo mayor con el agarre neutro.
Por eso, si quieres sacar el máximo partido al entrenamiento de hombros, se recomienda el agarre neutro.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en el asiento acolchado mirando hacia la máquina. Acércate hasta que el torso toque el cojín delantero.
Sujeta las empuñaduras con el agarre que prefieras, como se explica más arriba.
Lleva los hombros ligeramente hacia atrás. Esta es la posición inicial.
Abre los brazos despacio y con control. Detén el movimiento cuando los hombros tengan que moverse de forma más marcada para continuar.
Haz una pausa breve en esa posición y vuelve con el mismo control a la posición inicial, sin dejar descansar el peso del todo antes de la siguiente repetición.
Errores frecuentes
Un error frecuente es mover los hombros junto con el peso. Mantén los hombros en tensión durante todo el ejercicio. En cuanto se muevan al extender los brazos, detén el movimiento y vuelve a la posición inicial.
Lo ideal es mover el peso de manera uniforme durante todo el recorrido. Los balanceos y los tirones reducen el estímulo muscular.
Fuentes
- Effect of Hand Position on EMG Activity of the Posterior Shoulder Musculature During a Horizontal Abduction Exercise. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2644–2649. doi:10.1519/jsc.0b013e318281e1e9. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302754/, consultado el 19.11.2020