Haussements d’épaules à la barre
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Langhantel-Schulterheben
Muscles principaux
- Cou : Trapèze
(Musculus trapezius)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Haussements d’épaules à la barre:
Haussements d’épaules à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Haussements d’épaules à la barre
Les haussements d’épaules à la barre sont un exercice populaire pour isoler les trapèzes. Le mouvement est assez simple : tiens une barre devant ton corps, les bras tendus, et soulève la charge en haussant les épaules.
Il existe de nombreuses façons d’effectuer cet exercice, comme les haussements d’épaules avec haltères, fréquents dans les salles de sport et offrant un mouvement plus naturel. Tu peux aussi essayer les haussements d’épaules avec haltères à plat ventre sur un banc incliné, ou réaliser l’exercice à l’aide d’une poulie ou d’un élastique.
Le tirage menton est un exercice polyarticulaire alternatif qui fait travailler à la fois les trapèzes et les épaules.
Exécution correcte
Les haussements d’épaules à la barre sont relativement faciles à effectuer, mais les recommandations sur leur exécution varient. Certains entraîneurs conseillent de rapprocher les omoplates pendant que tu montes les épaules, d’autres recommandent simplement de soulever les épaules, tandis que d’autres encore préconisent de les déplacer vers les oreilles pendant la montée.
Il n’existe pas de solution universelle. Monter les épaules en direction des oreilles entraîne toutefois un léger resserrement des omoplates, sans excès. C’est donc la variante que nous décrivons ci-dessous.
Tu peux aussi modifier la largeur de la prise pour mettre l’accent sur différentes parties des trapèzes. Une prise à la largeur des épaules est généralement recommandée, mais tu peux faire des essais pour trouver celle qui convient le mieux à ton corps.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends la barre sur le rack ou ramasse-la au sol avec une prise en pronation, le dos des mains dirigé vers l’avant, et les mains écartées de la largeur des épaules. Veille à ne pas arrondir le dos et soulève la charge avec les jambes.
La barre dans les mains, laisse les bras tendus pendre devant ton corps. Tu es en position de départ.
Monte les épaules en direction de tes oreilles. Garde cette position pendant quelques secondes.
Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Le mouvement de montée doit être effectué uniquement avec les épaules et les trapèzes. Certaines personnes soulèvent des charges lourdes en fléchissant légèrement les genoux puis en les tendant avec force afin de faire monter le poids plus facilement. Cette méthode est recommandée uniquement si tu veux te concentrer spécifiquement sur un mouvement de descente contrôlé.
Comme tout autre exercice, les haussements d’épaules à la barre doivent être effectués de façon fluide et contrôlée, sans utiliser d’élan.