Encogimientos de hombros en máquina Smith

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Máquina de musculación

Músculos principales

• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)

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Planes de entrenamiento

Encogimientos de hombros en máquina Smith sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Encogimientos de hombros en máquina Smith: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos de hombros en máquina Smith

Los encogimientos de hombros en máquina Smith entrenan la parte superior del trapecio con un movimiento pequeño y sencillo: elevar y bajar los hombros. Te colocas de pie con la barra guiada delante de los muslos y la sujetas con los brazos rectos. La barra solo recorre una distancia corta.

Los encogimientos de hombros con barra utilizan una barra libre en lugar de una guiada por raíles. Los encogimientos de hombros en polea utilizan la tracción del cable como resistencia. En la máquina Smith, elige una posición que permita a la barra moverse libremente mientras permaneces quieto de pie.

Ejecución correcta

El encogimiento es un movimiento corto de los hombros. Cuando la barra ya no roce los muslos, puedes concentrarte en subir y bajar los hombros sin ayudarte con las rodillas.

Coloca la barra justo por debajo de la altura de las manos cuando los brazos descansan a los lados del cuerpo y prueba el movimiento con una carga ligera. Agárrala en pronación justo por fuera de los muslos. Deja espacio suficiente para que la barra se mueva sin rozar las piernas. Si los raíles están inclinados, comprueba todo el encogimiento antes de añadir peso.

Suelta los ganchos y ponte erguido. Deja que la barra se estabilice y después eleva ambos hombros hacia las orejas sin flexionar los codos. Mantén la cabeza alineada con el cuerpo y las muñecas estables. Haz una breve pausa antes de bajar los hombros lentamente hasta su posición inicial natural. No los fuerces más hacia abajo.

Mantén las manos firmemente cerradas alrededor de la barra. Si empieza a rodar hacia los dedos o necesitas mover una mano, vuelve a engancharla antes de ajustar el agarre. El tronco permanece quieto mientras los hombros suben y bajan. Al terminar, encaja ambos ganchos en los soportes y comprueba que la barra esté apoyada antes de soltarla.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ajusta la barra Smith y los topes para poder desengancharla y volver a engancharla desde una posición de pie cómoda.

Colócate cerca de la barra, agárrala en pronación justo por fuera de los muslos y suelta los ganchos.

Mantén el tronco quieto y los brazos rectos.

Eleva ambos hombros hacia las orejas mientras las rodillas y los codos permanecen quietos.

Haz una breve pausa y después baja los hombros lentamente hasta la posición inicial. Después de la serie, encaja ambos ganchos en los soportes y comprueba que la barra esté apoyada antes de soltarla.

Errores frecuentes

Mantén las rodillas quietas: flexionarlas y estirarlas convierte el encogimiento en una elevación impulsada por las piernas. Reduce el peso si los hombros no pueden iniciar el movimiento por sí solos.

Evita hacer círculos con los hombros o adelantar la cabeza. Sigue una trayectoria controlada hacia arriba y hacia abajo. Si la barra roza con fuerza las piernas, ajusta la postura en lugar de inclinarte hacia atrás para dejarla pasar.

Mantén los ganchos desenganchados y alejados de los apoyos de la estructura durante todo el encogimiento. Antes de la serie, comprueba que no rocen esos apoyos en ningún punto del recorrido. La barra debe permanecer separada de los puntos de apoyo hasta que la vuelvas a enganchar de forma intencionada.

Qué dice la ciencia

Pocos estudios han examinado los encogimientos de hombros en máquina Smith en concreto. Los que se presentan a continuación proceden principalmente de la investigación en rehabilitación y miden la actividad muscular en sesiones individuales. Esto indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.

En 26 personas, los encogimientos con peso y los brazos a los lados, los encogimientos con los brazos por encima de la cabeza y el movimiento de juntar los omóplatos con los brazos por encima de la cabeza produjeron una actividad alta y similar en el trapecio superior. Durante el encogimiento con los brazos elevados, la actividad del elevador de la escápula y los romboides, músculos más pequeños próximos al omóplato, fue menor que en el encogimiento normal. En cambio, juntar los omóplatos con los brazos elevados fue lo que más trabajó los romboides y las partes media e inferior del trapecio.^[1]

Otro estudio, con 23 personas sanas y 14 con inestabilidad de hombro en varias direcciones, comparó el encogimiento normal con una versión en la que los brazos se elevaban 30 grados hacia los lados. En ambos grupos, la versión modificada aumentó la actividad del trapecio superior e inferior.^[2]

De 10 ejercicios de hombro evaluados en 30 personas sanas, el encogimiento a un brazo produjo la mayor actividad en el trapecio superior.^[3]

En 12 mujeres con dolor muscular crónico en el cuello, el encogimiento de hombros produjo la mayor actividad del trapecio, seguido de la elevación lateral y el remo al mentón. Sin embargo, la elevación lateral y el remo al mentón lo consiguieron con cargas mucho más ligeras: 3–10 kg, frente a los 20–30 kg del encogimiento.^[4]

Los encogimientos producen de forma consistente una actividad alta en el trapecio superior. Estos estudios no permiten determinar si una barra guiada afecta a esa actividad de forma distinta a los pesos libres.

1. Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Manual Therapy. 2016;21:250–255. doi: 10.1016/j.math.2015.09.005.
2. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Clinical Biomechanics. 2014;29(2):201–205. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011.
3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
4. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.