Aperturas inversas con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius) - Hombro: Deltoides posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Aperturas inversas con mancuernas:
Aperturas inversas con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aperturas inversas con mancuernas
Las aperturas inversas con mancuernas son la versión opuesta de las aperturas de pecho. En lugar de tumbarte boca arriba, te tumbas boca abajo y extiendes los brazos hacia atrás. El ejercicio trabaja la parte posterior de los hombros y el trapecio.
Es la versión con pesos libres de las aperturas inversas en máquina. El movimiento es muy parecido.
También puedes hacer el ejercicio con una banda elástica, una opción aún más práctica para entrenar en casa.
Ejecución correcta
Puedes realizar las aperturas inversas con mancuernas en distintas posiciones:
- De pie, inclinando el torso hacia delante.
- Sentado, con el torso inclinado hacia delante.
- Tumbado boca abajo sobre un banco plano.
- Tumbado boca abajo sobre un banco inclinado.
Si las ejecutas correctamente, estas variantes no se diferencian en el movimiento. Lo ideal es mantener el mismo ángulo entre el torso y los hombros o los brazos en las distintas variantes. Elige la variante con la que te sientas más cómodo.
A continuación se muestra la variante menos propensa a errores: tumbado sobre un banco inclinado.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta el banco inclinado a un ángulo relativamente bajo.
Sujeta una mancuerna en cada mano y túmbate boca abajo sobre el respaldo del banco inclinado. Deja los brazos colgando por delante del banco.
Flexiona ligeramente los codos. Esta es la posición inicial.
Eleva ambos brazos de manera uniforme y controlada hacia los lados y hacia atrás o hacia arriba. Mantén el mismo ángulo de flexión de los codos. Detén el movimiento antes de tener que juntar los omóplatos de forma marcada para continuar.
Mantén la posición un momento. Baja los brazos lentamente hacia los lados y vuelve a juntar las mancuernas por delante del pecho.
Errores frecuentes
Si haces el ejercicio de pie o sentado, mantén la espalda recta con un ligero arco. No la encorves.
Procura mantener los omóplatos lo más estables posible. Si tienes que juntarlos de forma marcada para seguir subiendo, el trabajo muscular pasa del hombro a la espalda. Presta atención a los omóplatos y detén la subida en cuanto tengan que moverse de forma significativa.
También se aplica el consejo habitual: evita ayudarte del impulso. Mueve las mancuernas despacio y con control, sin levantarlas a tirones, porque esto carga innecesariamente las articulaciones de los hombros y reduce el estímulo muscular.