Elevación en T en el suelo
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius) - Hombro: Deltoides posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planes de entrenamiento
Elevación en T en el suelo sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de zona lumbar o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Elevación en T en el suelo: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevación en T en el suelo
La elevación en T en el suelo que se muestra aquí es una variante del Superman. Te tumbas boca abajo con los brazos extendidos hacia los lados y, después, elevas ligeramente el pecho y las piernas a la vez. Los extensores de la espalda y los glúteos ayudan a elevar el cuerpo, mientras la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros mantienen los brazos en la posición de T.
Las extensiones de espalda tumbado utilizan la misma posición básica en el suelo con una colocación diferente de los brazos. Las aperturas inversas se centran más directamente en mover los brazos desde los hombros. En la elevación en T en el suelo que se muestra aquí, elevas el pecho y las piernas además de los brazos.
Ejecución correcta
Túmbate boca abajo sobre una superficie firme y acolchada. Extiende los brazos hacia los lados aproximadamente a la altura de los hombros para formar una T. Mantén las piernas rectas y separadas aproximadamente a la anchura de las caderas, con las rodillas orientadas hacia la colchoneta. Mira hacia abajo para que el cuello permanezca alineado con el tronco.
Eleva el pecho, los brazos y las piernas suavemente a la vez. El abdomen y la pelvis permanecen sobre la colchoneta y no te impulsas con las manos. Una pequeña elevación es suficiente.
Mantén los brazos hacia los lados durante todo el movimiento, alargándolos suavemente con los hombros y las manos en una posición cómoda. Mantén las rodillas rectas y eleva las piernas desde las caderas.
Mantén brevemente la posición sin dejar de respirar y, después, baja suavemente el tronco, los brazos y las piernas. Deja que se asienten en la colchoneta antes de repetir. Si te resulta difícil elevar el tronco y las piernas a la vez, practica elevando solo el tronco o solo las piernas mientras la otra parte descansa en el suelo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos hacia los lados formando una T.
Mantén la mirada hacia el suelo y el cuello alineado con el tronco.
Separa un poco del suelo el pecho, los brazos y las piernas, sin dar una patada brusca.
Mantén brevemente la posición elevada, con la pelvis apoyada y respirando de forma constante.
Baja el tronco, los brazos y las piernas con control. Haz una pausa sobre la colchoneta antes de repetir la elevación con la misma amplitud.
Errores frecuentes
Mirar hacia delante levantando la barbilla solo dobla el cuello hacia atrás y no eleva más el cuerpo. Mantén la mirada hacia abajo y deja que la cabeza se mueva con el pecho.
No intentes elevarte lo más alto posible arqueando la espalda ni rebotar con la zona lumbar. Utiliza una elevación más pequeña y suave si no puedes hacer una pausa cómodamente arriba. Los brazos en T deben permanecer hacia los lados en lugar de moverse por detrás de ti para crear impulso.
Balancearte pasando el apoyo del pecho a los muslos interrumpe la elevación combinada. Empieza de nuevo con el cuerpo apoyado en la colchoneta y eleva el pecho y las piernas suavemente a la vez. Mantén la mirada hacia abajo mientras sostienes la postura. No gires la cara hacia un lado para comprobar los pies.
Qué dice la ciencia
La investigación específica sobre la elevación en T en el suelo es limitada. Se han estudiado el Superman, que utiliza la misma elevación del pecho y las piernas, y las elevaciones de brazos en T tumbado boca abajo. Estos estudios midieron la actividad muscular en sesiones individuales, lo que indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.
En un estudio, 10 hombres sanos realizaron el Superman y otros 3 ejercicios de estabilización de la espalda en 5 niveles progresivos de dificultad. En general, la actividad de los músculos del tronco aumentó con la dificultad. En el Superman, mantener la posición durante más tiempo aumentó la actividad total de los músculos lumbares —multífido y erectores de la columna— y del recto abdominal, el músculo de la «tableta».[1]
En 45 personas sanas, elevar un brazo hacia un lado con rotación externa estando tumbado boca abajo fue 1 de los 4 ejercicios, de un total de 12, que mostraron una relación favorable entre las partes del trapecio. La actividad era relativamente alta en el trapecio medio o inferior, que lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, respecto a la parte superior, que eleva los hombros.[2]
En otro estudio con 30 personas sanas, 2 de 10 ejercicios produjeron la mayor actividad en el trapecio medio: una elevación de brazos en T con rotación externa y una elevación del brazo por encima de la cabeza tumbado boca abajo.[3]
La actividad de los músculos lumbares también se midió en 3 grupos de unos 30 adultos de entre 21 y 35 años. El Superman completo, con brazos y piernas elevados, fue 1 de los 3 ejercicios que hicieron trabajar estos músculos a aproximadamente el 77–82% de su máximo; otro fue la extensión de espalda boca abajo hasta alinear el cuerpo. La actividad se mantuvo por debajo del 50% durante las elevaciones de brazos y piernas realizadas boca abajo o en cuadrupedia.[4]
Fuentes
- Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises. Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. PM&R. 2016;8(10):979–989. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017.
- Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe?. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35(10):1744–1751. doi: 10.1177/0363546507303560.
- Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
- Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.