Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Dificultad
Fácil
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Prone Incline Dumbbell Shrug
Músculos principales
- Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Encogimientos con mancuernas en banco inclinado:
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
Los encogimientos con mancuernas en banco inclinado, también llamados elevaciones de hombros boca abajo en banco inclinado, utilizan una técnica parecida a la del remo en esa posición. Tumbado boca abajo, acercas las mancuernas al cuerpo manteniendo los brazos estirados. El movimiento se parece al de los encogimientos convencionales con mancuernas, pero la inclinación concentra más el trabajo en la parte media del trapecio.
También puedes probar los encogimientos con barra o los encogimientos en polea como alternativas.
Ejecución correcta
Puedes elegir la inclinación del respaldo según lo que mejor te vaya. No hay una regla fija: cualquier ángulo entre 40 y 70 grados puede funcionar, dependiendo de tu constitución.
Es fundamental que tengas suficiente espacio debajo para dejar los brazos colgando durante las elevaciones de hombros en banco inclinado. Presta especial atención a este punto.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge las mancuernas y acércate al banco inclinado.
Túmbate boca abajo sobre el banco y deja las mancuernas colgando hacia abajo. Separa los pies a la anchura de los hombros para estabilizarte. Ya estás en la posición inicial.
Eleva los hombros hacia arriba y hacia atrás. Mantén los brazos extendidos hacia abajo. No flexiones los codos ni gires los brazos junto con los hombros. El movimiento consiste únicamente en elevar los hombros hacia la nuca.
Mantén la posición elevada un instante y vuelve a la posición inicial despacio y de forma controlada.
Errores frecuentes
No muevas los brazos desde los hombros ni flexiones los codos. El movimiento debe limitarse a llevar los hombros hacia atrás y hacia arriba. Los brazos deben apuntar siempre hacia abajo y desplazarse rectos hacia atrás. Aunque el recorrido parezca pequeño, basta para activar el trapecio.
Mantén también los brazos rectos y perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio. Esta posición de los brazos respecto a los hombros ayuda a centrar el trabajo en la parte media del trapecio.