Encogimientos con mancuernas
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Encogimientos con mancuernas:
Encogimientos con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos con mancuernas
Los encogimientos con mancuernas son un buen ejercicio para trabajar el trapecio. Solo tienes que sujetar las mancuernas y elevar los hombros. Otros ejercicios para esa zona, como el remo al mentón o el jalón al pecho, también trabajan la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Los encogimientos, en cambio, se dirigen específicamente al trapecio.
Puedes probar distintas variantes, como los encogimientos con barra, los encogimientos en banco inclinado, los encogimientos en polea y, para entrenar en casa, los encogimientos con banda elástica. Todos siguen el mismo movimiento básico, aunque los de mancuernas se consideran los más naturales por la posición de los brazos.
Ejecución correcta
Con las mancuernas no puedes variar la anchura del agarre como en los encogimientos con barra. Las pesas quedan a los lados del cuerpo, con las palmas orientadas una hacia la otra y hacia el cuerpo.
Hay dos formas de hacer el ejercicio: mantener los omóplatos juntos durante todo el movimiento o dejar que se desplacen hacia las orejas al elevar los hombros.
Las instrucciones siguientes describen la variante en la que mantienes los omóplatos juntos. Para la segunda opción, consulta los encogimientos con barra; esa forma de ejecución también se puede hacer con mancuernas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge una mancuerna en cada mano.
Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y la espalda recta.
Junta los omóplatos. Deja las mancuernas a los lados, con las palmas orientadas una hacia la otra y hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial.
Eleva las mancuernas en línea recta hacia arriba levantando los hombros. Mantén los omóplatos juntos: el movimiento debe proceder únicamente de los hombros. Haz una pausa breve y baja las pesas despacio y con cuidado hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
Mueve las pesas únicamente elevando los hombros. Evita flexionar las rodillas y utilizar la extensión de las piernas para impulsarlas hacia arriba.
Evita también balancear las mancuernas o hacer pequeños círculos, ya que eso puede reducir la eficacia del ejercicio y sobrecargar las articulaciones de los hombros. Muévete despacio y con control, y reduce la carga si es necesario.