Encogimientos de hombros con barra hexagonal

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Barra hexagonal

Músculos principales

• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)

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Planes de entrenamiento

Encogimientos de hombros con barra hexagonal sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Encogimientos de hombros con barra hexagonal: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos de hombros con barra hexagonal

Los encogimientos de hombros con barra hexagonal adaptan los encogimientos de hombros con barra a un agarre neutro, con un asa a cada lado y las palmas enfrentadas. Te mantienes erguido con los brazos estirados y elevas los hombros. La parte superior del trapecio realiza la mayor parte del trabajo.

La estructura hexagonal deja espacio delante de los muslos. Aun así, tienes que mantener la barra nivelada y el tronco estable. Los encogimientos de hombros en máquina Smith ofrecen otra variante cuando prefieres una barra que siga una trayectoria guiada.

Ejecución correcta

Colócate en el centro de la estructura y flexiona las caderas y las rodillas para alcanzar las asas. Agárralas en posiciones equivalentes, levanta la barra y ponte completamente de pie antes de empezar el encogimiento. Si utilizas soportes elevados, asegúrate de que sean estables y tengan capacidad para soportar la carga.

Mantén los codos estirados y eleva los hombros hacia las orejas. Mantén las rodillas y las caderas inmóviles durante cada encogimiento. Baja lentamente hasta que los hombros vuelvan a su altura inicial. Es normal que la barra recorra solo una distancia corta: intentar elevarla mucho más suele añadir una flexión de los codos o un impulso de las piernas. Termina bajando la barra al suelo con una flexión controlada de las caderas y las rodillas.

Coloca las manos de forma simétrica en ambas asas, a la misma distancia de sus extremos. Agarrar un asa más cerca de su extremo delantero puede inclinar la estructura incluso si ambos lados tienen los mismos discos. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos y deja que las asas se estabilicen antes del primer encogimiento. Si la barra tiene asas altas y bajas, elige el mismo tipo de asa en ambos lados.

Deja suficiente espacio alrededor de la estructura para bajarla sin golpear un banco ni los discos cercanos. Las asas pueden quedar cerca de las piernas, pero los extremos cargados sobresalen mucho más. Mantén la mirada al frente durante los encogimientos en lugar de girarte para comprobar esos extremos mientras sujetas el peso.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Elige la altura de las asas que quieras utilizar en ambos lados.

Carga ambos lados de la barra hexagonal por igual, asegura los discos y colócate en el centro de la estructura.

Activa el abdomen y mantén la espalda en su posición natural y neutra mientras flexionas las caderas y las rodillas y agarras ambas asas laterales con las palmas hacia dentro.

Conserva esa tensión y la posición de la espalda mientras levantas la barra y te pones erguido, con ella nivelada a los lados del cuerpo.

Eleva los hombros manteniendo los codos estirados y las piernas inmóviles.

Mantén brevemente la posición y baja los hombros de forma controlada; después, repite.

Después del último encogimiento, mantén el abdomen firme y la espalda neutra mientras flexionas las caderas y las rodillas para devolver la barra al suelo con control.

Errores frecuentes

No uses las piernas durante los encogimientos. Te ayudan a ponerte de pie al principio, pero impulsarte repetidamente con ellas cambia el encogimiento.

Mantén ambos lados nivelados y eleva los dos hombros al mismo tiempo. No hace falta hacer círculos con los hombros ni inclinar la cabeza para buscar un recorrido mayor. Elige una carga que te permita sujetar las asas con seguridad durante toda la serie.

Si la estructura se desplaza hacia delante, puede separar los brazos del cuerpo. Mantén las manos junto al cuerpo y devuelve la barra al suelo si el agarre está resbalando. Termina la serie mientras todavía puedas bajar toda la estructura de forma controlada.